إن كل حركة تقومين بها تنشأ من الوركين والحوض، ولذلك فإن مدى الحركة والمرونة في الوركين هي الأساس لحركة الجسم المثالي. وخلافا للاعتقاد الشائع، نجد أن تمارين التمدد ليست هي الطريقة الوحيدة لتحسين المرونة. ففي الواقع، يعتبر تدريب القوة وسيلة رائعة لتحسين المرونة لأنه يساعد على شد العضلات الضعيفة. ولذلك، نقدم لك مجموعة من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الوركين وزيادة مرونتك.
عليك استكمال التمارين الأربعة الأولى كمجموعات متتالية من خلال القيام بثلاث مجموعات من كل تمرين قبل الانتقال إلى التمرين التالي. ويمكنك استخدام بعض الأثقال من أجل زيادة التحدي في كل تمرين. قومي بالاستراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة، وبعد استكمال الأربعة تمارين الأولى، يمكنك قضاء بضع دقائق في التمرين الأخير (وضعية الطفل السعيد).
التمرين الأول: الاندفاع مع الانحناء
ابدئي بالوقوف مع جعل المسافة بين قدميك من 4 إلى 6 بوصات، ثم ضعي يديك على الوركين أو يمكنك استخدامهما لتحقيق التوازن أثناء التمرين. اتخذي خطوة إلى الوراء بساقك اليسرى بحيث تكون خلف ساقك اليمنى، مع جعل وزنك على ساقك اليسرى. حافظي على استقامة عمودك الفقري والجزء الأعلى من جسمك، ثم قومي بثني الركبتين مع خفض الوركين لأسفل بحيث يكون الجزء العلوي من فخذك الأيمن موازيا للأرض. بعد ذلك، اضغطي على كعبك للعودة الى وضع البداية. كرري التمرين على كل ساق وصولا إلى 20 تكرارا.
التمرين الثاني: الاندفاع مع المشي واللف بالكرة الطبية
قومي بالوقوف مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري، والإمساك بكرة طبية (8 أرطال) أمامك. قومي بمد ذراعيك إلى الأمام، مع اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليسرى وخفض جسمك متخذة وضعية الاندفاع من خلال ثني ركبتك الخلفية باتجاه الأرض. وفي نفس الوقت، قومي بلف الجزء العلوي من جسمك باتجاه اليسار، مع تحريك الكرة نحو ساقك اليسرى. بعد ذلك، عودي لوضع البداية من خلال الضغط على كعبك الأيسر. اتخذي خطوة إلى الأمام، وقومي بالاندفاع للأمام باستخدام ساقك اليمنى. كرري الحركة، مع لف جسمك باتجاه اليمين هذه المرة. كرري التمرين 10 مرات.
التمرين الثالث: الاندفاع الجانبي
ابدئي بالوقوف مع جعل المسافة بين قدميك حوالي ثلاثة أقدام مع الحفاظ على استقامة ظهرك ومد يديك أمامك لتحقيق التوازن. قومي بثني الوركين إلى الخلف كما لو أنك ستجلسين على كرسي، مع جعل وزنك على ساقك اليسرى. بعد ذلك، قومي بثني ركبتك اليسرى مع خفض الوركين مع الحفاظ على استقامة ساقك اليمنى. ومع الضغط على كعبك الأيسر، عودي لوضع البداية، ثم كرري التمرين على الجانب الآخر مع التبديل بين الجانبين وصولاً إلى 20 تكرارا.
التمرين الرابع: الرفعة المميتة باستخدام ساق واحدة
قومي بالوقوف مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري، والإمساك بزوج من الدمبل أمامك في اتجاه الفخذين. قومي بتحويل وزنك على ساقك اليسرى مع رفع ساقك اليمنى للخلف. بعد ذلك، قومي بالانحناء إلى الأمام بحيث يكون جذعك موازيا تقريباً للأرض، بحيث تكون يداك ممتدتين لأسفل باتجاه ركبتيك. بعد ذلك، عودي لوضع البداية من خلال الضغط على كعبك الأيسر. وكرري التمرين على كل جانب وصولا إلى 20 تكرارا.
التمرين الخامس: وضعية الطفل السعيد
قومي بالاستلقاء على ظهرك مع فرد ساقيك فوق الوركين، ثم قومي بثني ركبتيك وقدميك، والإمساك بطرفي قدميك بكلتا يديك. قومي بثني ركبتيك بعمق واستخدمي يديك لسحبهما باتجاه الأرض فوق القفص الصدري. تنفسي بعمق وببطء لمدة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق، مع إرخاء الوركين كما في تمرين التمدد. وعليك انهاء التمرين بجعل عمودك الفقري مستويا تماماً على الأرض.
