عند الامتحان يكرم المرء أو .. أفضل الطرق لتجنب التوتر وبلوغ أحسن النتائج الدراسية

إن الأداء الضعيف عادة لا تكون له علاقة بنقص المقدرات الذهنية أو نقص الجهد المبذول ، والكثير من الطلاب المجتهدين قد لا يحصلون في الامتحان على العلامات التي تدل على مستواهم الحقيقي . أن الأداء الضعيف متعلق بثلاث مشاكل مختلفة هي : المراجعة بطريقة خاطئة ، عدم اتباع القواعد الصحيحة في كتابة الأجوبة ، وعدم المقدرة في التغلب على ضغط وتوتر فترة الامتحان .

بالنسبة لغالبيتنا يمثل وقت الإمتحان ضغطاً ، وسببه متعلق بمدى كفاية الوقت للدراسة والمراجعة والتوتر بسبب الامتحان ذاته ، وفترة 6 – 4 أسابيع من نهاية الدراسة وحتى وقت الامتحان ، قد تبدو قصيرة للغاية من أجل إتمام المراجعة ، كمن يتسلق قمة إيفرست في يومين . ومعظمنا يتدبر أمر الدراسة وينجح في الامتحان ، ولكن التحصيل الدراسي الجيد والعلامات المرتفعة لهما علاقة وثيقة باستخدام  التقنيات الصحية في الدراسة  وليس فقط بمقدارت الطالب . الملف الآتي لم يكون عصا سحرية للنجاح ، فأنت ما زلت تحتاجين لاتمام الدراسة الضرورية إذا أردت التحصيل الجيد ، ولكنه سيرفدك بمعلومات شاملة ومفيدة تساعدك ، على تجنب تراكم وهلع اللحظات الأخيرة ، ويتضمن أفضل الطرق لتجنب الاجهاد والقضاء عليه، بحيث تكون فترة الدراسة والمراجعة مسلية قدر المستطاع ، والتقنيات المشروحة لاحقاً ستساعدك على هذا ، ونتمنى أن تجدي الوقت الكافي لتعلمها والإستفادة منها .
والملف استجابة لرسائل عدد من قارئات ” الجميلة وعدنا  بتلبيتها من قبل.

الوصول لوضع ” ألفا” الاسترخائي
لا شك أن تحسين مقدرات التركيز واتباع التفكير الواضح هما عاملان مفيدان لتحصيل دراسي جيد، وبالتالي النجاح في الامتحان . إليك سيدتي في ما يلي بعض التقنيات التي تساعد على ذلك ، بالإضافة إلى بعض التمارين التي تساعدك في القضاء على مشاكل الإجهاد وتوتر الامتحان وتحسين مقدراتك الدراسية وتطوير مستويات التركيز الذهني.

بداية سأعطيك فكرة عن نشاط الدماغ وبالآخص وضع ” ألفا ” وهو الأفضل لاستيعاب المعلومات وحفظها ،  ما ينتج عنه ثقة في النجاح ، بالإضافة إلى أنه طريقة عظيمة لتجنب أو تخفيف توتر الامتحان.

ماذا يعني وضع ” ألفا” ؟
كل ثانية على مدار اليوم تنتج أدمغتنا نشاطا كهربائياً ( موجات ) بترددات مختلفة ، وذلك حسب الوضع الجسمي والذهني الذي نحن فيه .
صنف العلماء ترددات موجات الدماغ  بأربع مجموعات أو زمر متباينة وهي مرتبة من الأعلى إلىالأخفض على الشكل التالي :

-1 موجات ” بيتا ” Beta ذات التردد الأعلى : نجدها في حالات الاستيقاظ والنشاط الطبيعي الواعي .

-2 موجات ” ألفا” Alpha : موجودة في حالة الاسترخاء .

-3 موجات ” ذيتا” Thelta : ذات التردد الأخفض ونجدها في حالات النوم العميق .

يمكن قياس موجات الدماغ بجهاز خاص يسمى جهاز تخطيط الدماغ الكهربائي
Electro Encephalo Graphy وبشكل مختصر . E E G لوضع الإنسان على هذا الجهاز خلال ممارسة النشاط اليومي الطبيعي سنجد رسما لموجات عالية التردد هي ” بيتا” Beta ، بينما الجلوس باسترخاء والتحدث إلى أصدقاء سيجعل موجات الدماغ في الحد الأدنى من شريط ” بيتا ” وبالمقابل فإن ممارسة نشاط يتطلب الكثير من التركيز مثل قيادة سيارة على طريق سريع في ساعات الذروة يجعل الدماغ يصدر موجات في النهاية القصوى من ” بيتا”.

تخيلي نفسك تقودين سيارتك والعربة أمامك توقفت فجأة وبقوة وأنت تدبرت عدم الاصطدام في اللحظات الأخيرة ، فإن موجات دماغك سترتفع إلى مستوى عال جداً ، من ” بيتا” وهذا سبب التوتر الناتج عن هذه التجربة ، وفي نفس الوقت فإنك ستشعرين بردة فعل جسدية كارتفاع دقات القلب ، وإذا قررت أن توقفي سيارتك مباشرة بعد هذه التجربة لتفتحي كتابك من أجل الدراسة ، فإن تحصيلك  سيكون متدنياً ، هذا لأن دماغك عندما يكون  في تردد عال جدا من ” بيتا ” يكون من الصعب جداً عليك التركيز أو استيعاب المعلومات . وهكذا الحال دائما في حالات التوتر فإن دماغك سيكون في وضع ” بيتا” ذات الموجات العالية .

أن ضغط الدراسة والعمل لساعات طويلة جداً وكثرة القلق بشأن الامتحان كلها حالا ستسيء معاً للتعلم والاستيعاب خلال الدراسة ولأدائك خلال الامتحان .
في حالة النشاط الدماغي ” ألفا” أنت ما زلت واعية للمحيط بكل ما يحدث فيه مع إحساس مرافق من الهدوء والسلام  وذهنك في حالة صفاء وتركيز ، وذلك عكس حالة الذهن المزدحمة مع موجات مرتفعة من ” بيتا” . قد تجربين حالة “ألفا” بشكل طبيعي وأنت مستغرقة بعمق في نشاط استرخائي مثل الرسم . العزف على آلة موسيقية ، أو كتابة الشعر .عادة في مثل هذه الحالات تفقدين كلياً إحساسك بالزمن وما تحسبينه عشر دقائق قد يكون ساعتين ولكن بعد أنهاء هذا النشاط ستشعرين بالنشاط والاسترخاء وليس بالتعب والاستنزاف كما هو الحال بعد فترة نشاط ” بيتا” العالية.

قيمة وضع “ألفا” من أجل الدراسة
” ألفا” هي حالة مثالية للتعلم ، ففيها تستوعبين المعلومات بفاعلية وسرعة ، بما معناه تحسن مقدرات الحفظ والتذكر بشكل ملحوظ بالتالي إذا أردت مراجعته وتنقيح جزء خاص من المعلومات ستكون نتيجتك أفضل إذا وضعت نفسك مبدئياً في حالة استرخاء ذهني وجسدي . وهناك بعض التمارين التي تساعدك للحصول على وضع” ألفا” يمكنك  ممارستها مع تقنيات الدراسة الجيدة . ومثال على ذلك سماع شريط تسجيل يحتوي على معلومات دراسية وأنت في وضع ” ألفا” سيزيد مقدرة الحفظ واستعادة كمية كبيرة من المعلومات ، أو ممارسة تقنيات التذكر ( مثل ربط المعلومات بأشياء يومية ( سيعطي نتائج أفضل بعد مما يحسن مقدرتك على التركيز ، وبالتالي تصل فاعلية دراستك إلى حدودها المرجوة ، وهذا يساعدك على تذكر المعلومات يوم الامتحان .

فوائد التنفس وفعاليته

نحن نتنفس 25 ألف مرة يومياً ، ولكن نادراً ما نهتم بطريقة تنفسنا وكأنه شيء مضمون يجب عدم التفكير فيه ، إن طريقة تنفسك لها علاقة وثيقة بوضعك الجسدي والذهني ، والتنفس في حالة الاسترخاء يختلف عنه في حالة  الاجهاد ، إن أحد أسرع وأسهل الطرق فعالية لتغيير إحساسك هي تغيير طريقة تنفسك . ففي حالة الإجهاد والتوتر يكون التنفس سطحياً ومتركزاً في الجزء الأعلى من الرئتين ، ولكن  معظم الناس تعودوا على هذه الطريقة كل الوقت . ما معناه أنه لا تصل كمية كافية من الاوكسجين للدماغ  والجسد ليعملا بالطاقة لقصوى . قبل تجريب تمارين  التنفس الحالية . استلقي أرضاً على ظهرك وضعي يدا على صدرك وأخرى على بطنك لا تحاولي تغيير تنفسك ، فقط تنفسي كما تعودت لمدة دقيقة ، لاحظي طريقة تنفسك من خلال مراقبة تناوب الشهيق والزفير . هل تنفسك مركز في الصدر ؟! أو أن بطنك يرتفع وينخفض في كل شهيق وزفير ؟ إذا وجدت تنفسك مركزاً عموماً في منطقة الصدر.

حالة معظم الناس – فهو سطحي .
التنفس العميق يعني اشتراك البطن والرئتين في عملية الشهيق الزفير وهذا يمكنك من الاحساس بالاسترخاء كما أنه يحسن النشاط الذهني لأنك تستنشقين كمية أكبر من الاوكسجين .

إليك تمرينات للتنفس سيساعدانك في الاسترخاء وزيادة  النشاط الذهني ، بالإضافة إلى التخلص من الإجهاد في حقيقة الأمر من المستحيل الإحساس بالتوتر إذا تنفست بهذه الطريقة .

الموسيقى لتعزيز وضعية ” ألفا”
للموسيقى تأثير قوي على المزاج والوضع الذهني ، لقد وجدت الأبحاث الميل للدخول في وضع ” ألفا” في حال سماع أنواع معينة من الموسيقى ، خاصة الكلاسيكية منها ، وإذا كنت من محبي هذا النوع من الموسيقى يمكنك سماعها، وأنت تدرسين فهي  ستساعدك على البقاء مسترخية وستزيد مقدرتك الاستيعابية للمعلومات . وإذا كنت لا تستسيغين الموسيقى الكلاسيكية فلا تجبري نفسك على سماعها ، لأنك لو فعلت فإن هذا سيؤذيك أكثر مما ينفعك ، بالمقابل اختاري موسيقىهادئة تعجبك .
يمكنك أيضا استعمال الموسيقى للتنشيط في حال شعرت بالكسل . ضعي موسيقى سريعة وتحركي معها لمدة 5 دقائق لتشعري عندها بالنشاط والانتعاش بعد هذه الاستراحة القصيرة .

كيف تتأكدين من ممارسة تمارينك بشكل صحيح ؟
قد تشعرين ببعض الغرابة في بداية ممارستك لهذه التمارين وقد تشكين بصحة تطبيقك لها . إن أفضل طريقة هي ممارسة هذه التمارين بشيء من التسلية واللعب وكأنها شيء جديد مثير للإهتمام لتجريبه . لا تأخذي الموضوع بكثير من الجدية  ولا تكوني قلقة بشأن ممارستك لهذه التمارين بشكل صحيح ، ولا تهتمي
كثيرا بالتطبيق الدقيق لها حتى لا تتسببي في إجهاد إضافي لنفسك ، بالمقابل حاولي الاستمناع بالتجربة وبتطبيق منتظم ستجدين سهولة في ممارستها .
أن مفتاح الفائدة من هذه التمارين هو التطبيق بشكل منتظم فبعد أسبوعين ستلاحظين أنك أكثر طاقة وهدوءاً ومقدرة على التركيز في عملك .

التخلص من توتر فترة الدراسة
لا شك أن العلق والتفكير في نتيجة الامتحان مبكراً والتوتر العصبي المرافق للامتحان نفسه من بين المشاكل الصعبة التي يعاني منها الطلاب . كل شخص مقدم على امتحان يكون متوتراً بشكل أو بآخر ، وأن قليلاً من التوتر هو حالة صحية  جداً ، ولكنه يصبح مشكلة في حال بلغ مستوى تصعب السيطرة عليه أو يعطل المقدرة على تأدية الامتحان بحد ذاته ، ولتحسين فرصك في النجاح في الامتحان يجب بلوغ وضع ذهني جيد . إليك بعض التقنيات الممتازة للتغلب على القلق والنظر إلى الامتحان كتجربة إيجابية .

أن معظم الناس يشعرون بالتوتر قبل أي حدث كبير ، كما معظم الرياضيين الذين يشعرون بالقلق قبل السباق ، أو الممثلين المحترفين الذين يحسون بالرعب قبيل العرض . أي تجربة جديدة مشوبة بعض القلق الذي هو مفيد جداً لأنه يحسن الأداء . وذلك عن طريق إفراز الجسم لبعض المواد الكيماوية في مجرى للدم مما يجعل الذهن نشيطاً ويقظاً ، ولكن في حال زيادة القلق يزداد التوتر ، وبالتالي يزدد إفراز هذه المواد الكيماوية بكمية أكبر في الدم ، مما يجعل الإنسان غير قادر على التركيز بشكل جيد ، وذلك يرتد بشكل سلبي على الأداء يوم الامتحان .

أسباب التوتر عند الامتحان
الأسباب الكامنة قد تختلف من شخص إلى آخر .أن شعورك بالقلق إزاء الامتحان قد يكون ناتجاً عن  تجربة امتحان سلبية كمقولة ( الامتحان صعب) إنه أمر يشبه زيارة طبيب الأسنان لأول مرة إذ قد تترافق بكثير من الألم ، وبالتالي  يصعب النظر إلى الزيارة الثانية بشيء من المتعة والفائدة . أن ترجمة التجربة السابقة قد كونت برنامجاً ذهنياً مضمونة أن الذهاب إلى طبيب الأسنان هو حدث غير مرغوب مما أدى إلى جمع سلبي في الذهن يمكن أيضاحه ببساطة بالمعادلة التالية : ألم = طبيب الأسنان . وقياساً على ذلك إذا كنت قد مررت بتجربة سيئة مع الامتحان في السابق بإحساسك مثلا بفراع ذهنك من المعلومات أثناء تأدية الامتحان ، عندها فإن الشعور السيء الذي جربته يكون قد ارتبط في ذهنك وأثر في تفكيرك بما يتعلق بموضوع النجاح في الامتحانات المتسقبلية .

مثلا : بعض المظاهر السلبية المتعلقة بالإمتحان
قد تجمع مع بعضها فيصبح الامتحان = الخوف من الفشل + ذهن فارغ من المعلومات + نظرة الناس وتقديرهم السيء لك في حالة الرسوب + عدم معرفتك الأجوبة .

أن الجمع بين الأفكار السلبية المؤلمة والامتحان تعني أن الامتحان يصبح مثل الذهاب إلى طبيب الأسنان غير مستحب ويلخص بالشكل التالي : إمتحان = إجهاداً + توتراً + ذعراً وهلعاً ، هذه التجربة السابقة ستؤثر في المحصلة  الحالية .أن التفكير السلبي في موضوع معين يدخلك في حلقة مفرغة تؤدي إلى نتيجة سلبية وهذا ما يؤدي إلى شعورك بقلق على الأرجح مثلاً :

ذعر وخوف – فراغ الذهن من المعلومات – عدم  القدرة على الإجابة – الحصول على علامات أدنى من مقدرتك الفعلية .

بالمقابل فإن التفكير الإيجابي بموضوع  معين يعطي نتيجة إيجابية مثلا:

إحساس بالهدوء والثقة = تذكراً  جيداً + إدارة الوقت بشكل حسن = إجابة جدية = علامات مرتفعة .

هذا ولكي تتغلبي على قلق وخوف الامتحان ، فمن الأهمية بمكان كسر السلبيات المرافقة وتبني الإيجابيات الممكنة ، حتى لو كان هذا هو امتحانك الأول ، أو لم تكن لك تجربة سابقة سيئة ، فإن شعورك بالخوف يدل على أنك قد ربطت في مرحلة معينة بين سلبية ما وفكرة الامتحان .
التقنية التالية ستبين لك إمكانية التخلص من المشاعر السلبية وتبني أفكار إيجابية بشكل مريح وعملي .

تغيير السلبيات إلى إيجابيات
■ إدراكك لأي سلبيات موجودة لديك مرافقة لفكرة الامتحان .
■ غيري أي سلبيات مرافقة إلى بيان إيجابي .
■ ضعي البيان الجديد بشكل إقرار .
■ أعيدي برمجة  ذهنك وجسمك مع المعتقد الجديد.
■ استخدمي تقنية اسمها ” المعقد والملاذ” anchoring التي ستخولك الوصول للإحساس الجديد المترافق مع المعتقد الجديد في أي وقت تشائين.
■ اصرفي دقيقتين في كتابة أحاسيسك والأفكار المتواردة إلى ذهنك بما يخص النجاح في الامتحان . لتبدأي :    اكتبي أجوبة كمقوبة ” الامتحان هو.. “.

لا تغيري أفكارك . اكتبي فقط كل ما يخطر ببالك وهذا سيعطيك صورة حقيقية حول معتقداتك الحالية بما يخص الامتحان . قائمتك قد تحتوي على مقولات إيجابية سلبية . الخطوة التالية هي تحويل على مقولات إيجابية سلبية . الخطوة التالية هي تحويل المعتقدات السلبية إلى إيجابية وإليك بعض الأمثلة : معتقد قديم : أنا سيئة في استذكار المعلومات أثناء الامتحان “.

■ معتقد جديد : ” قد أكون عانيت بعض الصعوبات سابقاً في هذا المجال ولكن الآن قد فهمت كيف أعمل مع   ذاكرتي فأنا جيدة في التذكر “.
■ معتقد قديم : ” الامتحان يجعلني عصبية “.
■ معتقد جديد :” ما حصل في الماضي يجب ألا يتكررفي المستقبل . أعرف أنني سأكون هادئة ومسترخية في    يوم الامتحان “.
■ معتقد قديم :” أنا غير ناجحة في تأية الامتحان “.
■ معتقد جديد: ” لقد عملت باجتهاد ودرست جيداً وفهمت النصائح بما يخص النجاح في الامتحان ولهذا أنا واثقة جداً من نجاحي “.

هذه المقولات طويلة جداً للاستخدام في إعادة برمجة ذهنك ، ولهذا فإن الخطوة التالية هي تقصير هذه البيانات الجديدة بشكل إقرار وفي المثال السابق يكون الإقرار على الشكل التالي:

■ أنا جيدة فعلا في استذكار المعلومات .
■ أنا هادئة ومسترخية في يوم الامتحان
■ أنا سأنجح بتفوق في الامتحان لأنني درست جيداً
وأعرف ماذا يجب أن افعل خلال الامتحان.

يجب أن تصاغ هذه الإقرارات بصيغة الحاضر بما يجعلها أكثر قوة ويمكنك استخدامها بعد طرق ، مثلاً يمكنك كتابتها على بطاقة ولصقها في المنزل لتريها باستمرار ، أو يمكنك تذكير نفسك بشكل حديث ذاتي،

مثلا : إذا وجدت نفسك قلقة من امتحانك القادم بعد أسبوعين يمكنك القول لنفسك ” أنا هادئة مترخية عندما أذهب للإمتحان في الوقت الذي تمارسين فيه تمارين التنفسي العميق .

برمجة ذهنك وجسمك : استخدام الاقرارات  كطريقة لإعادة برمجة ذهنك قد تكون مفيدة ، ويمكنك الحصول على نتائج أفضل ببرمجة ذهنك وجسدك معاً، مثلاً لنفترض أن أحدهم كان يحاول تغيير شعوره بالاحباط باستخدام إقرار ” أنا سعيد ” وهو جالس بوضعية الإنحناء إلى الأمام ورأسه للأسٍفل مع تعبير حزين على وجهه ويتنفس تنفسا سطحياً وبالتلي فإن استخدام هذا الاقرار لن تكون له نتيجة إيجابية ،لأن لغة الجسد لا تنسجم مع العقيدة التي يحاول برمجتها ، وبتعديل وضعيته خلال عمله مع هذا الإقرار فإن مزاجه سيتغير بالتأكيد .

هذه الطريقة مستخدمة بشكل واسع في إعادة البرمجة

العصبية New Linguistic programming وتسمى اختصاراً NLP وهي طريقة قوية جداً لابتكار تغيير سريع وبشكل دائم لمعتقداتك . النظرية خلف NLP هي أن لغة جسدك تعكس بقوة إحساسك ، فلبرمجة معتقد جديد تحتاجين للإحساس الجديد على المستويات الجسدية والذهنية علىالسواء ، لنقل أنك طورت إقرار ” أنا حقيقة واثقة من نجاحي بالامتحان ” ولتحصلي على نتيجة إيجابية وجعل هذا الإقرار يرى النور فأنت تحتاجين لتعديل جسدك بوضعية تتناسب مع المعتقد الجديد الذي طورته .أغلقي عينيك وعدلي وضيعيتك وتنفسك ليعكسا هذا البيان بحيث تجلسين مستقيمة الظهر باسترخاء من غير تشنج ويكون تنفسك عميقاً مما يعكس ثقتك بفسك إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى الإحساس بالثقة بما يخص نجاحك بالامتحان تذكري أي حادثة في الماضي أحسست فيها بالثقة فكري بهذا وتذكري حركتك وتنفسك بتلك الوضعية الواثقة وعدلي لغة جسدك بحيث تتناسب مع إحساسك بذاك الوقت .

تقنيةالملاذ والمعتقد

ستمكنك هذه التقنية من استحضار الاقرارات الإيجابية الجديدة المتعلقة بالامتحان في أي وقت تحتاجين لذلك . وهي إيماء فيزيائي سيجعلك تتذكرين أحاسيسك وأفكارك التي تعملين بها .

نحن نستخدم نقنيةالملاذ لا شعوريا باستمرار ، مثلاً سماعك لأغنية محببة لديك وأنت تتناولين طعامك المفضل ( الآيس كريم مثلاً) سيجعلك آليا تشتهين تناوله عند سماعك لنفس الأغنية في المرات القادمة مع أن الآيس كريم قد يكون آخر شيء سيخطر على بالك ثوان قبل سماعك للأغننية ، هذا مثال عن معتقد مكون بشكل لا واع . ولكن هنا ستحاولين تكوين حل بمعتقد جديد بشكل واع مثال ذلك : برمجة بيان ” أنا واثقة من نجاحي بالامتحان ” ففي الوقت الذي تشعرين فيه بالقناعة الكاملة أن وضعك الشعوري والجسمي يعكس ثقتك . ابتكري إيحاء خاصاً مثل عمل قبضة من يدك اليمنى ، أعيدي هذه الحركة ست مرات في الوقت الذي تحتفظين فيه على وضع شعوري وجسدي واثق . وفي المستقبل عندما تريدين الحصول على شعور مشابه أعيدي نفس الإيحاء ( قبضة اليد اليمنى ) وبكلمات أخرى في أي وقت تريدين رفع مستويات الثقة لديك ،اعملي قبضة يدك اليمنى لتذكرك بالوضع الجسدي والذهني الذي كونته سابقاً.

يمكنك استخدام هذه التقنية لبرمجة أي معتقد جديد لنفسك . قد تحتاجين لإعادة العملية مرات كثيرة للحصول على الفائدة الكاملة من هذه الطريقة ، مفتاح الحصول على أفضل النتائج حقيقة شعورك أن الاقرار الذي تبرمجينه يتم على المستويين الجسدي والذهني معاً . وكلما كان الاحساس المكون خلال البرمجة أقوى كانت النتائج أفضل .

من خلال تعلمك الاسترخاء والدخول في وضع ” ألفا” تستطيعين تحسين إنتاجك الذهني بطرق متعددة التي تستغرق بضع دقاءق لتنفيذها ، ولكنها دقائق ثمينة جداً من حيث نتائجها التي ستجعل فترة الدراسة أقل إجهاداً مع تحسين قراتك ،وبالتالي التحصيل النهائي في الامتحان ، كما أنها مفيدة في جعلك تشعرين عموماً بالهدوء والاسترخاء ولتطوير قدراتك في السيطرة على التوتر في حياتك العادية .

استخدام التخيل
التخيل تقنية قوية يمكنك استخدامها  لتطوير وضع ذهني جيد وللتغلب على إجهاد الدراسة ، وتأكدي أنك بوضع استرخاء حقيقي ، مارسي بعض تمارين التنفس أو الاسترخاء المذكورة ، سابقا . بعد ذلك تخيلي أنك ذاهبة في رحلة خلال الامتحان ، حاولي الابتكار واجعلي الأمر وكأنه حقيقي قدر المستطاع من خلال استخدام تفاصيل على قدر الأمكان .

المفاتيح الأساسية المتضمنة في رحلتك الخيالية هي:

■ رؤيتك لنفسك تصلين الامتحان مسترخية واثقة .

■ رؤيتك لنفسك في غرفة الامتحان قبل بدئه وأنت هادئة ونشطية ومتلهفة للإجابة على الأسئلة .

■ كتابة أجوبة جيدة لكل الأسئلة .

■ تذكرك لكل المعلومات بسهولة .

■ إحساس جميل وأنت تنهين الامتحان لأنك أجبت على كل الأسئلة بشكل جيد.

■ حصول على النتائج واحتفالك مع الصديقات .

■ حضورك حفلة التخرج أو حصولك على عمل نتيجة لنجاحك بالامتحان

ماذا سترتدين وأنت تمارسين هذا العمل ؟ وما هوشعورك ؟
من الأهمية تضمين الأحداث الإيجابية التي يمكن أن تحدث بعد الامتحان ، مثل الاحتفال مع الصديقات أو الحصول على الوظيفة التي تحلمين بها بحصولك علىالشهادة والتخرج .من خلال تضمين هذه الأساسيات في تخيلك ، فإنك ترفقين أحاسيس إيجابية جداً مع الامتحان ( مثلا الجوائز للمتفوقين ) بدلاً من المشاعر السلبية مثل الاجهاد والتوتر ، مع نهاية تمرين التخيل يجب أن تكوني قد جربت الأحاسيس الممتعة ، اهدفي لصنع الصور والمشاعر الإيجابية وكأنها حقيقية ومشابهة للحياة والواقع قدر المستطاع . إذا حدث أن تخيلت أي صور سلبية خلال ممارسة هذا التمرين مثل إحساسك بالإرهاق الشديد أثناء تخيلك لبداية الامتحان ، عندها أبعدي ببطء هذه الصورة من ذهنك وبدليها بصورة قبضة يدك اليمنى لتذكرك بالوضع الجسدي والذهني الذي كونته سابقاً .

يمكنك استخدام هذه التقنية لبرمجة أي معتقد جديد لنفسك . قد تحتاجين لإعادة العملية مرات كثيرة للحصول على أفضل النتائج حقيقة شعورك أن الإقرار الذي تبرمجينه يتم علىالمستويين الجسدي والذهني معاً. وكلما كان الإحساس المكون خلال البرمجة  أقوى كانت النتائج أفضل.

إيجابية من الهدوء والاسترخاء . لنزع الصور السلبية تخيلي نفسك تشاهدين التلفاز وتنتقلين من برنامج بشع ( الصورة السلبية) إلى برنامج ممتع ( الصورة الإيجابية ). رددي هذا التعاقب حتى إختفاء أي صور سلبية يحتاج هذا التمرين بين 5 إلى 15 دقيقة لإتمامه .

كوني لطيفة مع نفسك
نحن عادة ، نقاد قساة لأنفسنا ، إذا انتقدت نفسك بهذه المقولة ” أنا ضعيفة بسبب قلقي من الامتحان ” أو ” أنا فاشلة بسبب ارتكابي لكل هذه الأخطاء ” فإنك ستزيدين توترك من الامتحان.

أول خطوة للتخلص من هذه العادة هي اهتمامك بما تقولينه لنفسك ، تذكري هل ستنتقدين أعز صديقاتك لهذه الطريقة ، بالتأكد لا، حافظي علىالإهتمام بنفسك بنفس الود والكرم اللذين يمكن أن تقدميهما لأغر صديقاتك .لأوقفي نفسك عن الاصغاء لهذه المقولات وأعيدي صياغتها بشكل ألطف وأكثر واقعية مثلا ” لقد ارتكبت صياغتها بشكل ألطف وأكثر واقعية مثلاً ” لقد ارتكبت خطأ ولكنها ليست نهاية العالم” ،” أحس بالتوتر من الإمتحان وأنا بشر ، ولكنني سأتخذ الخطورات اللازمة لأتأكد من أن أعصابي لن تكون خارج السيطرة .

أحيطي نفسك بالأشخاص المتعاونين
شعورك تجاه الامتحان قد يتأثر بشدة بالأشخاص المحيطن بك ، فإذا قال لك أحد القريبين منك أن نتيجتك ستكون سيئة ، فإن هذا سيرفع مستويات التوتر لديك . والأفضل لك إهمال هذه التعليقات ، واقضي وقتك مع أشخاص مهتمين بمساندتك خلال فترة الامتحان . ضعي ثقتك بأهل الثقة الذين سيدعمونك، ومن المفضل الحديث عن مشاعرك السلبية بدل كبتها . إن مشاركة مخاوفك مع البعض وسماع تعليق مثل ” لا تقلقي ، أنا أثق بك وأعرف أنك ستبلين بلاء حسناء ” قد يكون هو كل ماتحتاجين إليه لتجاوز القلق والاحساس بالثقة ثانية .

النظام الغاذئي
للطعام الذي نتناوله تأثير مهم على حالتنا معظمنا جرب النعاس والكسل اللذين يعقبان الوجبات الثقيلة ، والطاقة  والنشاط اللذين يعقبان الوجبات الخفيفة . وللنظام الغذائي المتبع دور مهم لتحسين فرصتك بالنجاح في الامتحان ، كما أن التعرض للإرهاق الشديد يجعلك أكثر عرضة للاستسلام للأمراض البسيطة مثل الزكام ويمكن تجنب ذلك من خلال احتواء طعامك على مستوى عال من المغذيات فالمعروف أنها تحمي الجسم من مثل هذه الأمراض . الخطوط التوجيهية التالية تساعدك في تحسين مستوىالتذكير الذهني والنشاط الجسدي ، وهناك أبحاث اكتشفت أن أغذية بعينها يمكن أن تحسن عمل الذكاء والذاكرة .

تغذية دماغك
يستهلك معظم الطلبة خلال فترة الدراسة كمية لا محدودة من أكواب القهوة وألواح الشوكولاته أو قد يلجأون لحبوب ” بروبلاس ” proplus لاعتقادهم أن هذه المواد تحسن تركيزهم الذهني وتزيد مستوى الطاقة لديهم ، أن العكس هو الصحيح وبالرغم من الاعتقاد السائد أن الكافين يساعد في تفكير أكثر وضوحاً فإن الكثير من الأبحاث أثبتت أن المقدرة على تمرين معين مثل تذكر قائمة من المعلومات تنقص بعد تناول الكافين ، أن الدماغ يحتاج إلى كمية كافية من الجلوكوز ليفكر بوضوح ، إن أدمغتنا تستهلك حوالي % 50 من كل الجلوكوز المأخوذ من الطعام ، وإذا أردنا أن نحافظ على مستوى دائم من التركيز والنشاط خلال فترة  الدراسة والامتحان فإننا يجب أن نعطي أدمغتنا الشكل الصحيح من الجلوكوز.

إن تناول لوحاً من الشوكولاته أوأي مأكولات غنية بالسكر يمنح جسمك كمية كبيرة من الجلوكوز ولكنه ليس الشكل الصحيح لزيادة النشاط الذهني ، قد تحسين بالنشاط الذهني لمدة نصف ساعة ، لكن بعدها تشعرين بالكسل وبطء التفكير ، فإن الوجبة عالية السكريات هي آخر شيء يمكن تناوله قبل الامتحان , وإليك شرح الأسباب “:

أن الاطعمة السكرية تمتص من قبل الجسم بشكل سريع وجدي مما يعني تلقيك كمية كبيرة من الجلوكوز في مجرى الدم تقريباً بشكل فوري ، والنتيجة ارتفاع مستويات سكر الدم أكثر من الضروري ، وبالتالي فإن تقنيات ضبط عمل الجسم تتضاعف لتعيد مستوى السكر إلى الطبيعي وتعمل بسرعة مما يؤدي لإفراز كمية كبيرة من المواد الكيماوية في مجرى الدم في محاولة من الجسم للتخلص من الجلوكوز الزائد كما يؤدي إلى انخفاض سكر الدم إلى أدنى من المستوى الطبيعي ، ولهذا فإنه بعد نصف ساعة من تناول وجبة خفيفة عالية السكريات ، أو استهلاك القهوة ( التي لها مفعول ببوكيميائي مشابه) ، فإنك ستشعرين بالتعب والكسل الذهني وعندها تحسين بحاجتك للوح شوكولاته آخر فإن نفس الحقلة الخاطئة ستكرر ما يحدث تماما أيضا في حالة الإرهاق الشديد والتوتر . إن الإجهاد يسبب إفراز الجسم للأدرينالين الذي بدوره يحفز الجسم لإفراز مخزوناته من الفليكوجين وبالتالي الجلوكوز في مجرى الدم . وهكذا فإن إحساسك بالتوتر يوم الامتحان بالإضافة إلى تناولك الأطعمة الغنية بالسكريات أو شرب القهوة بكثرة سيزيد المشكلة تعقيداً.

إن ترافق التوتر والاجهاد مع ارتفاع سكر الدم سيضع ذهنك في مستوى ” بيتا” Beta مرتفع مما يجعلك غير قادرة على التركيز الجدي وبعد نصف ساعة ستعانين من هبوط مستوى السكر في دمك ، وبالتلي بالكسل الذهني . لتفاوي هذه المشكلة والمحافظة على مستوى ثابت من النشاط الذهني فأنت بحاجة لتزويد دماغك بزاد مستمر ثابت الكمية من السكر وأفضل الأطعمة للحصول عل ذلك هي الأطعمة عالية الكاربوهايدريت ، فهي بطيئة الهضم من قبل الجسم ، مما يعني أن الطاقة ( الجلوكوز ) المتسخلصة منها هي أيضا بطيئة الاطلاق في مجرى الدم ليحافظ سكر الدم على مستوى ثابت أقرب إلى الطبيعي فلا يرتفع أو ينخقض بحدة ، مما يساعد الدماغ للبقاء نشيطا لمدة طويلة من الزمن .

الاطعمة الغنية بالكاربوهايدريت :

■ خبزالقمح الكامل .
■ الحبوب .
■ الرز الأسمر .
■ البقول مثل العدس والبازيلاء والفاصولياء البيضاء .
■ البطاطا المشوية .
أما الاطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم بشكل سريع جداً فتتضمن كل المواد مرتفعة السكر:
■ الشوكولاته .
■ الكعك .
■ الكاتو .
■ معظم الطعام المعاد تصنيعه مثل الخبز الأبيض ، والأرز الأبيض .

النتيجة وللحفاظ على نشاط ذهني وجسدي جيد ، تناولي الغذاء المحتوي على كمية كبيرة من الكاربوهايدريت وتجنبي الأطعمة المعززة للسكر بسرعة ، وهذا يعني أنه يمكنك تناول الشوكولاته ، لكن بأقل كمية ممكنة   .

بالاضافة لذلك يجب تجنب البقاء لفترة طويلة من غير طعام لما ينتج عنه انخفاض سكر الدم لمستويات قليلة جداً ، وبالتالي ستعانين من النعاس والكسل الذهني نظمي طعامك وتناولي وجبات خيفة صحية كل 4 – 3 ساعات  بالاضافة لتناولك الوجبات الرئيسية .

الوجبات الخفيفة الصحية قد تضم قبضة مكسرات أو بذور _ اللوز عباد الشمس ، القرع ) فهذه الأطعمة بجانب كونها مصدر طاقة جيد ، فهي أيضا تحتوي على الكثير من المغذيات الأساسية المساعدة للقضاء على الإجهاد خلال مرحلة الامتحانات .

إليك هنا بعض الأطعمة والملحقات الغذائية التي تحس الأداء الذهني.

أثبتت أبحاث متنوعة حول عمل الجسم أن بعض الأطعمة تزيد الذكاء والأفعال الذهنية مثل الذاكرة . وهذه قائمة ببعض هذه المواد التي أثبتت أنها آمنة وهي مواد طبيعية تحتاج بعض الوقت لاعطاء المفعول المرجو منها , ولهذا وإذا كنت  مهتمة بتجريب هذه الأطعمة كجزء من تحضيرك للامتحان  ، فيجب إضافتها إلىغذائك لمدة شهر على الأقل قبل موعد الامتحان .

نصائح غذائية

زيدي من :                                                  تجنبي :

□ تناول الأغذية عالية الكاربوهايدريت                □ الأطعمة عالية السكريات
□ تناول وجبات منتظمة                                 السكريات ( الحلويات ، الشوكولاته والكاتو ).
□ تناول العديد من الوجبات الخفيفة الصحية.        □ الأطعمة معادة التصنيع .
□ تناول الكثير من الفواكه والخضر                   □ قللي من تناول الكافين ( القهوة ـ الشاي ).
لاحتوائها على الفيتامينات والمواد الغذائية.            □  نسيان وجباتك.
□ اشربي كمية كبيرة من الماء لأن التجفاف
قد يجعلك بطيئة التفكير.

-1 ” ليسيتين ” Lecithin
يحتوي على مواد تتحول في الجسم إلى ناقل عصبي مهم لعمل الذكاء والذاكرة , أكدت الأبحاث أن تناول Lecithin في الطعام اوأخذه كمادة إضافية يمكن انيحس قدرات الحفظ والتذكر . هذه المادة المستخلصة من فول الصويا يمكن الحصول عليها من محلات الأطعمة الصحية إما بشكل حبيبات توزع في طبقك الغذائي أوبشكل كبسورت ، وإذا اخترت الحبيبات فيجب تناول معلقة كبيرة يومياً.

-2 DMAE
وهي مادة وجدت في السمك خاصة ، الأسماك الصغير مثلاً السردين تستخدم من قبل الجسم في تصنع ناقل عصبي محسن للذاكرة ،بالاضافة إلى ذلك فقد ،وجدت الابحاث    أنها تحسن الذكاء ، وترفع الطاقة الجسدية ، وإذا كنت لا ترغبين في تناول الأسماك فبإمكانك شراء مادة DMAE بشكل حبوب من معظم محلات الأطعمة الصحية ، وهذه المادة مختلفة عن حبوب السمك الموجودة بكثيرة .

-3 مضادات الأكسدة
تساعد في حماية الجسم من التعرض للأمراض مثل الزكام ، وأن فترة من التوتر والقلق يمكنها أن تضاعف عمل الجهاز المناعي وبالتالي إضعاف مقاومته للأمراض ، ولهذا فإن حاجتنا لمضادات الأكسدة تكون أكبر . من المفضل احتواء غذائك على مصادر مضادات الأكسدة.

إن البرتقال الفواكه ، والخضر الخضراء ,الصفراء سوف تؤمن لك فيتامين A (مثل بيتا – كاروتين) وفيتامين C أما البذور والمكسرات فإنها تؤمن لك بعض المغذيات الأخرى من عائلة مضادات الأكسدة بالمقابل قد تودين الحصول على نوعية  جيدة من مضادات الأكسدة تحتوي فيتامينات A وC وE من محلات التغذية .

– 4 ” نبتة الجنسنج ” Ginseng
استخدم الصينيون هذه المادة منذ آلاف السنين ، وهي تستخلص من جذور النبات  ، ومعروف أن لها عدة فوائد صحية من ضمنها تسحين مستوى الطاقة ورفع قوة التركيز . موجودة على شكل شاي ( أضيفي إليها الماء الساخن وحليها لتحصلي على طعم لذيذ) أو على شكل حبوب .

-5 ” الجينكوبيلوبا” Ginkgo biloba
تستخلص من لحاء شجر موجود في أميركا الجنوبية وهي مادة طبيعية وجد أنها تحسن التروية ، وبالتلي عمل الذاكرة لأنها تحسن التغذية الدموية للدماغ وبالتالي تزيد الأوكسجين الواصل إلى أنسجة الدماغ . موجودة على شكل كبسولات والجرعة المطلوبة يومياً 200 – 100 ملغ .
الأطعمة والملحقات التي تحمي الجسم من تأثير الإجهاد الضار: إن وطأة الاجهاد والتوتر المرافقة لفترة التحضير للإمتحان تزيد حاجة الجسم لبعض المغذيات ، خاصة أن جسمنا مع مساندة غذائية إضافية يدعم نفسه بطاقة كافية لمحاربة الإجهاد ومساندة  الجهاز المناعي الذي يساعد في محاربة الأمراض .

-6 فيتامين B complex
وهي فيتامين مهم إذا أردت الحصول على ذروة لأدائك الذهني ، وهي من بين المواد المستخدمة من قبل الجسم لرفع الطاقة الجسدية ، وتحسين الذاكرة ولتركيز ، ولرفع المقارمة ضد الإجهاد . وغير قابل للتخرين في الجسم ولهذا فأنت بحاجة لتناولها يومياً ،إما في الطعام أو كحبوب إضافية ..معظم الأطعمة عالية الكاربوهايدريت المنصوح بها سابقاً مصدر حيد لفيتامينات B – Complex ، خاصة القمح الكامل مثل الخبز الأسمر ، كما أن هذه الفيتامينات موجودة في معظم الفواكه والخضر الخضراء ، وبالمقابل إذا أحسست بالتعب فإنك قد تستفيدين من تناول حبوب هذه الفيتامينات المتوفرة في محال الأطعمة الصحية .

نصائح لأسلوب حياتي مثمر ومربح
إليك بعض الخطوط الرئيسية التي تساعدك في الإهتمام بنفسك والبقاء بصحة جيدة ، خلال فترة التحضير للإمتحان ، بحيث تتحسن مستويات نشاطك الجسدي وأدائك الذهني وتكونين أقل عرضة للإجهاد والتوتر المصاحب للامتحان .

تنظيم حياتك هو مفتاح نجاحك
إن الابتداء مبكراً بتنظيم دراستك يساعدك في تجنب التعب الزائد ، وأن دراسة منظمة وحتى لو كانت لفترات قليلة – ساعة واحدة يومياً – أفضل من ترك المراجعة لآخر دقيقة ، مما يحسن أداءك في الامتحان ويخفف حفظ الدراسة المكثفة . ولهذا فإن تنظيم وقتك الدراسي هو مهارة يجب اكتسابها ، وسر نجاحك لا يمكن فقط في اتقان هذه  المهارة ، وإنما أيضاً في اتباعك المفاتيح الأساسية لحياة صحية إليك بعض أهم النقاط التي يجب أخذها بعين الاعتبار:

-1 وقت للاسترخاء الذهني:
بما أن الدراسة تتطلب تركيزاً ذهنياً كبيراً لذا فإن تخصيص الوقت للاسترخاء الذهني سيساعد في منع تبديك طاقتك الجسدية والذهنية وذلك من خلال ممارسة أي نشاط يشعرك بالمتعة ويساعدك في الاسترخاء ، مثالاً على ذلك : العزف علىآلة موسيقية ، الطبخ ، مشاهدة فيلم ، التحدث إلى صديقاتك، الرسم ، وحتى كي الملابس ، يمكن أن تكون له تأثيرات تساعد على الاسترخاء.

اختاري نشاطات مفيدة لك وجربي أن تخصصي يومياً وقتاً يسمح لذهنك بالابتعاد عن التفكير في الامتحان ، وبهذا ستعودين للدراسة أكثر نشاطاً وبالتالي أكثر انتباها ، كما أن ممارسة تمارين الاسترخاء المشروحة سابقا بشكل منتظم تساعدك في الوصول لوضع أعمق من الاسترخاء الذهني والجسدي .

-2 وقت للاسترخاء الجسدي :
قد يكون التشنج العضلي هو النهاية الطبيعية ليوم طويل من الدراسة ، مما  تنتج عنه صعوبة في النوم ، أو نوم قلق سطحي لا يعطي الراحة المتوخاة منه ، ولهذا قد يكون من المفيد جداً ممارسة تمارين التمديد يومياً لتفادي هذه المشكلة وقد يكون الانضمام إلى صفوف اليوغا ، مرة أومرتين أسبوعياً، أكثر فائدة . وللعلم بالشيء ، فإن أي راغب بممارسة اليوغا على الاطلاق يمكنه ذلك ، إنك لا تحتاجين لكثير من المرونة لممارسة اليوغا ، كما أن مستوى المبتدئين لن يتطلب تأدية أوضاع صبعة للغاية . وإن أفضل نتائج ممارسة اليوغا ليس فقط الاسترخاء بل ارتفاع مسوى الطاقة والنشاط الذهني .

التدليك هوأحد الطرق الأخرى الممتازة للتخلص من التوتر العضلي ومن فوائده المساعدة في تسكين الألم ووخر العضلات وزيادة الاحساس بالاسترخاء ،
بالإضافة إلى متعة جميلة تهديها لنفسك عندما تصلين إلى مستوى دارسي متقدم . كما أن تمارين الاسترخاء العميق المذكورة آنفاً مفيدة جداً في التخلص من أي شد عضلي أو وخز وآلام يمكن أن تحسي بها .

– 3 وقت للتمارين الرياضية :
أي نوع من التمارين التي تزيد دقات القلب لمدة 20 دقيقة على الأقل هي ممتازة للتخلص من الاجهاد ولرفع مستوى الطاقة الجسدية ، وأنك عندما تتمرين فإنك ترفعين الأوكسجين المأخوذ في جسمك مما يزيد من نشاط الدماغ . إضافة لذلك فإن ممارسة التمارين الرياضية تخفض مستوى المواد الكيماوية الناتجة عن الاجهاد في مجرى الدم مما يجعلك أقل توتراً ، وتساعد جسمك في إنتاج هورمونات معينة تحسن مزاجك وتساعدك عموماً في الإحساس بالتفاؤل والسعادة . اختاري نوع التمارين التي تمتعك وحاولي ممارستها 4 – 3 مرات أسبوعياً . حتى المشي السريع حول سكنك لمدة 20 – 10 دقيقة يفعل الأعاجيب في تحسين مستويات الطاقة لديك . إذا وجدت تركيزك يتضاءل أثناء الدراسة خذي استراحة قصيرة واذهبي للمشي، عندها ستعودين بإحساس جسدي وذهني أكثر نشاطاً.

– 4 وقت النوم جيد
مما لا شك فيه أن التركيز الدراسي الجيد يتطلب نوماً عميقاً ومريحاً ، وإذا كنت تدرسين لساعات طويلة (وهذا ما يجب تجنبه إذا نظمت وقتك بشكل صحيح) مما يجعلك تذهبين إلى الفراش وأنت مرهقة ، وفي حالة والتوتر يصعب الدخول في نوم عميق .

إليك بعض النصائح لحل هذه المشكل .

أ – احترمي دورة جسمك الطبيعة قدر المستطاع . اذهبي إلى النوم عندما تحسين بالعتب وليس قبل ذلك . ولكن المقابل لا تنتظري حتى تصابي بالارهاق .

ب – أعطي ذهنك الفرصة للراحة . قد يكون صعباً أن تنامي لو ذهبت إلى الفراش مباشرة بعد وضع كتابك جانباً . أعطي ذهنك الفرصة ليهدأ مدة 60 – 30 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير وذلك أما بممارسة بعض النشاطات الذهنية المرخية أو تمارين التنفس ، أو تمارين الاسترخاء العميقة .

ج – التوتر والشد العضلي هو أحد الأسباب الرئيسية للأرق . أن هورمونات النوم غير قادرة على أداء مهمتها بشكل دقيق في حالة الشد العضلي والمفضل ممارسة تمارين التمديد والتمطط لمدة عشر دقائق أوتمارين الاسترخاء .

د- تجنبي الكافين ( قهوة – شاي – المشروبات المحتوية على الكافين والشوكولاته ) لمدة 3 ساعات على الأقل قبل موعد النوم المقرر .أن القهوة توقف عمل الهورمونات الضرورية للاستغراق في  نوم عميق .

هـ – تجنبي الوجبات الثقلية قبل النوم مباشرة واستبدليها بوجبة خفيفة حاولي تناول الوجبة الثقلية على الأقل ساعتين قبل النوم .

و – أن مغلي الأعشاب مثل القرفة أو مغلي جذور زهر الناردين يساعدان على الدخول في نوم عميق اشربي كأساً قبل موعد النوم المقرر بنصف ساعة .
ز- أن زيت زهر الخزامى يضعك في حالة استرحاء مما يساعد في الحصول على نوم جيد . يمكنك إضافة نقطتين منه إلى ماء حمامك أو يمكنك وضع نقطين مباشرة على وسادتك .

ح – إذا قلقت ليلا فإنّ أسوأ ما تفعلينه هو الاستلقاء في السربر تفكرين بشأن الامتحان . أن الأمور تبدو أسوأ مما عليه حقيقة خلال الساعات الأولى من الصباح ، وبالتالي فإن قلقك غير واقعي ساعدي نفسك لتنامي ثانية من خلال ممارسة التنفس الأنفي المتناوب أو ممارسة الاسترخاء العميق ، وإذا لم تستطيعي النوم انهضي واعملي أي شيء لمدة نصف ساعة عندها قد تحسين بالنعاس ويكون النوم أسهل.

وفي  النهاية تذكري أنه بمتناول يدك أن تغيري الفكرة السائدة المتعلقة بالامتحان من حيث أنها  فترة عصيبة ، طويلة ، لامتناهية ، متخمة ببرنامج دراسي طويل مسبب للأرق والقلق والاجهاد للامتحان فترة ممتعة خالية من الألم نسبياً.

عزيزتي : باتباعك النصائح المذكورة أعلاه ستجدين أن فترة الامتحان خالية من المشاكل نسبياً ، وإذا اعتدت ممارستها ستجدين لها تطبيقات مفيدة في مجالات حياتية أخرى . أن مبادئ تنظيم دراستك قد تكون مفيدة في تنيظم أي عمل ضخم موكول إليك . كما أن مبادئ تحسين ذاكرتك يمكن الإفادة منها في حالات أخرى عديدة . وإذا مارست تمارين الاسترخاء وطرق معالجة الاجهاد بشكل منتظم فإنك ستجنين منها الكثير من الفائدة مثل رفع مستويات الطاقة الفردية والجسدية وتقليل المشاكل الصحية الناتجة عن التوتر .

وأخيراً : ولي أخراً كل ما أتمناه لك أن تستفيدي من هذه المعلومات المفيدة لك بحيث تكون فترة الامتحانات ناحجة وخالية من الاجهاد وحظاً أوفر .

الطعام المتناول خلال فترة الامتحانات يمكنه إما أن يساعد في تحسين الأداء وبالتالي النتيجة أو يكون له مفعول ضار.
إذا كنت تعتمدين على القهوة والشوكولاته والطعام السريع فأنت بالتالي لا ترفدين جسمك ودماغك بالمغذيات الضرورية . ولهذا من المرجح أن تشعري بالإنهاك ونقص التركيز الاستسلام لتأثير الاجهاد. وبالمقابل فإن تناول الأطعمة الجيدة يساعد في الحفاظ على طاقة جسدية عالية وذهن يقظ ونشيط بالاضافة إلى أن بعض الأطعمة تزيد من المقدرات الذهنية . وهذا لا يعني أنك يجب الإمتناع كلياً عن تناول القهوة والشوكولاته ، بل يجب أن تهدفي إلى التوازن وبالتالي الحصول على الطاقة والتغذية التي يحتاجها جسمك من العطام بالإضافة إلى الاستمتاع بتناولك لطعامك أيضاَ .

نقاط مهمة

– 1 كوني جواً صحياً وصحيحاً :
اجعلي المحيط الذي تعيشين فيه مريحاً بحيث تستمتعين بدراستك ، وكوني منظمة بحيث تجدين الأشياء بسهولة . والأهم : اتبعي أيقاعك الفيزيولوجي الطبيعي في إيجاد أفضل وقت للدراسة .

– 2 ضعي خريطة واضحة للمواد المطلوبة  منك:
مثل البدء بالدراسة احصلي على كل المعلومات الممكنة بما يخص فحوص الامتحان وتركيبته ، وإذا لم تفعلي ذلك وقررت المضي بسرعة في دراستك فإن هذا أشبه ما يكون بحركة صعود ونزول في مرحلة من غير خريطة وبهذا تخسرين وقتك الثمين .

– 3 نظمي دراستك :
رتبي برنامج دراستك ، نسقي المواضيع المطلوبة بالتدريج حسب صعوبتها وتطلبها للإهتمام والوقت إلى الأقل صعوبة ، بحيث تختارين الوقت المناسب لدراسة كل موضوع . اتركي لنفسك الكثير من الوقت لتتجنبي هلع وتراكم الدقائق الأخيرة .

– 4 حلي أية مشكلة في الحال :
إذا اكتشفت وجود مشاكل بما يخص مواد الدراسة خذي خطوات لحل أية مشكلة مستجدة في الحال وفي أسرع وقت ممكن .

– 5 استخدمي طرقاً متنوعة للدراسة :
تجنبي المراجعة من الكتب مباشرة . طوري مجموعة من أوراق ملاحظات واستخدميها مع طرق الدراسة المعروف فإنها تحسن مقدرات الحفظ والتذكر والمتضمنة أساسيات استخدام كل مقدرات الدماغ بقدر المستطاع خلال دراستك .

– 6 رتبي وقتك :
إن التوازن في توزيع الوقت يساعد في تجنبك لمشاكل التعب والإنهاك . رتبي أولوياتك حيث لا يضيع وقتك في نشاطات غير مفيدة .خصصي وقتاً للتسلية والاسترخاء الذهني والجسدي ، وبهذا تبقين نشيطة ومتحفزة . تحسبي لأحداث غير متوقعة وأهدفي لإنهاء دراستك بيومين قبل الامتحان وبهذا يتسنى لك الوقت للاسترخاء والراحة .

– 7 طبقي التعلميات المنصوح بها لتقنية امتحان جيدة :
اقرأي الأسئلة بتمعن ، وتأكدي أن إجاباتك تعكس المطلوب تماما من الأسئلة واجعليها واضحة طبقي أساسيات كتابة جواب جيد واهتمي بشدة بتنظيم وقتك خلال الامتحان بحيث تجيبين على كل الأسئلة المطلوبة .

-8 جربي فوائد وضعية ” ألفا” :
استفيدي من مفهوم وضعية ” ألفا” الاسترخائية لتعزيز ذاكرتك ، وتحسين تركيزك ورفع مستويات طاقتك وتجنب مشاكل الاجهاد والاستنزاف والإنهاك ، مارسي تمارين الاسترخاء بانتظام للحصول على الفائدة القصوى من ذلك .

– 9 عالجي الإجهاد والأرق أولاً بأول :
تذكري أن مستويات عالية من الإجهاد والتوتر يمكن أن تكون شديدة الضرر في محصلتك النهائية للامتحان . إن تقنيات الاسترخاء وتمارين إعادة جدولة معتقداتك بما يخص مفهوم الامتحان هي طرق ممتازة للقضاء على مشاكل الإجهاد .

– 10 طبقي نصائح التغذية الصحية وأسلوب العيش
المريح: وبذلك تحصلين على جل الفوائد في تحسين أدائك الذهني تأكدي من بقائك بصحة جيدة وبطاقة كاملة خلال فترة المراجعة والامتحان وعالجي مشاكل الإجهاد والتوتر بالسرعة القصوى .