اختصاصيو التغذية بغاية الوضوح: لا يكفي أن نتناول الأصناف الصحية أو المتوازنة. كي نؤمن نمطاً غذائياً سليماً. بل ويجب قبل كل شيء أن نقلع العادات اليومية السيئة من جذورها ونستبدلها بالسلوك الغذائي الصحيح.
ليس فقط في المنزل :
لصحيح أن مواسم العطلة والمناسبات تسمح لنا ببعض الإسراف. لقمة زائدة من هنا، قطعة حلوى من هناك… مقبلات شهية من مكسرات ورقائق البطاطس… ولكن، مهلاً لم بات شكلنا ” ممتلئاً” فجأة؟ وهل نحتاج السؤال؟؟ في الواقع لا داعي للتعجب إذا ما رأينا مؤشر الميزان يصعد ويصعد..! كما ولا جدوى الندم والتحسُّر على الأيام الماضية… بل فلنفكر بالغد وبالوسائل التي سنعتمد من الآن فصاعداً لتجنب هذا النوع من الإسراف. بكلمة: دعونا نتبنى السلوك الغذائي السليم ونتخلص نهائياً من العادات السيئة والنزوات الغذائية ولكن انتباه ! هذا لا يعني أن تحرم أنفسنا من كل الأطايب. بل أن نجيد تنويع الوجيات والمذاقات إنما بلا المبالغة في الواقع علينا خاصة . تجنب تناول الأصناف عينها كل يوم. ذلك لأن الرتابة هي ما يكسب الوزن الزائد. أكثر منها الكمية الزائدة بين حين وآخر. والأهم ألا تقتصر العادات الحسنة التي سنتبنى هذا اللحظة هذه، على موائدنا في المنزل . بل فلنصحبها معنا أينما ذهبنا: في المكتب. في المطعم، في حفلات الاستقبال…موقع طرطوس
السلطات : ممتازة. شرط أن…
تكون تتبيلتها ممتازة أيضاً بمعنى آخر فنتجنب كلياً السطات الغنية بالخل والزيت. أو سلطات الطماطم مع الموزاريلا والتي تكون عائمة في زيت الزيتون. أو سلطات قوامها المايونيز!! عوضاً. فنفضل السلطات مع التونا والخضار أو الأرز. سلطات الخضار النيئة وإذا أردنا إضافة بعض الجبن. فليكن من نوع الفيتا ( أبيض مع مذاق حامض) أو الجبن الأبيض الطازج والأقلّ دسماً من الغرويير أو الموزريلا، النشويات مسموحة إن أردنا سلطة مشبعة في الواقع التتبيلة هي ما يشكل المشكلة … أو الفارق!.
في المنزل مثلاً، يمكننا تخفيف التتبيلة عبر إضافة ملعقة من الماء لكل ملعقة زيت. بعدها. نضيف بعض الخل أو. ما هو أفضل. بعض الخردل ولنحرص على عدم استعمال الصلصات الجاهزة.
إلينا بعض الوصفات الشهية والصحية: طبق من الفطر الملفوف بشرائح من لحم الحبش البارد. خضار نيئة ومتنوعة ( خسّ خيار، جزر ملفوف، فلفل أخضر…) مع القليل من القمح أو السميد ( جريش قلب الحنطة) المعطر والمتبل ببعض عصير الحامض. من الممكن أيضاً رشّ بعض البقدونس للتزيين.
– أو طبق ” بحري”. مع بعض السلمون المدخن. وأرز مسلوق بارد على طبقة من الخسّ المقطع وصلصة الصويا.موقع طرطوس
هل نلغي المقبلات؟
ليس نهائياً بل نستغني عن البسكويت والرقائق المالح إذ هي مفعمة بالدهون والمواد الدسمة.
قد لا يميل البعض إلى تناول الثمار الجافة كاللوز، الجوز أو الفستق الأخضر. بيد أن هذه الأصناف وعلى الرغم من تأمينها أحماض دهنية غير مشبعة تقي من الأمراض القلبية الوعائية. تزودنا بما لا يقل عن ال 600 كيلوكالوري في كل 100 غ! من الصعب أيضاً مقاومة مقبلات لذيذة كالأفوكادتو المسحوق مع التوابل. أو الزيتون بالذبدة، أو حتى سمك الأنشوفة أو بيض السمك جميعها وللأسف جد غنية بالزيت ومن الأسلم لنا وقوامنا أن نستبعدها.
فلنعتمد الحكمة في اختيار أصناف المقبلات: مثلاً: نفضل الزيتون الأخضر عوضاً عن الأسود، الأول يزود ب 127 كيلوكالوري في كل 100 غ. مقابل 360 كيلوكالوري للثاني!
من جهة أخرى، فلنستبدل البسكويت المالح بباقة طازجة من الخضار الملونة. فجل، فطر، طماطم صغيرة. خيار أو كرفس. للقضم إلى جانب صلصة مؤلفة من الجبن الأبيض القليل الدسم والأعشاب المنكهة ( صعتر بري، نعناع. حبق..) أو البعض من الكريما الطازجة المخففة الممزوجة بعصير الحامض.
فلنقتلع العادات الغذائية السيئة من جذورها
ملاحظة: بين الحين والآخر. من الممكن اختيار بسكويت خفيف. شرط عدم تناول الضعفين منه! ولنفضل لحم الدجاج أو الحبش البارد. عوضاً عن اللحوم الدهنية الأخرى.
إلينا بعض الأفكار الشهية والصحيحة:
– رقائق بالخضار ( عوضاً عن رقائق البطاطس ) نحمرها في الفرن لمدة نصف ساعة.
– مقبلات طازجة: نقطع شرائح من الجبن الأبيض أو جبن الماعز مع بعض الخيار أو الشمندر ونضيف قطرة من الخلّ البلسمي وبعض البقدونس.
– قطع من الخبز المحمص بالحبوب الكاملة ( غنية بالألياف فقيرة بالدسم ). ندهن عليها بعض الجبن الأبيض مع النعناع. إن أردنا التنويع. من الممكن إضافة القريدس. مكعبات السلمون أو دوائر من الخيار.
– ” أشياش ” صغيرة من الفجل الأحمر والفجل الأسود وأوراق النعناع ولم لا ؟ الطماطم!
ملاحظة: بالنسبة للمشروبات. من المستحسن استبدال المرطبات الغازية الحلوة. بعصير الطماطم، الماء الغازي مع قطعة من الحامض. أو شراب مخفف ( Light ) .
طريقة الطهو تشكل الفارق:
فننسى كل ما يتعلق بالقلي، سمك قريدس. دجاج مقلي! وكلّ الأصناف الجاهزة للقلي ولو كانت عملية وسهلة: الكبة قطع الأسكالوب. الرقائق واللفائف…
وبالطبع وعلى رأس لائحة الممنوعات: البطاطس المقلية! كذلك الأمر بالنسبة للنقائق. السجق. وضلوع الغنم.موقع طرطوس
عوضاً فلنجعل طهونا صحياً.. بواسطة استعمال ورق الشَيّ ( ورق مُشمَّع يُلفّ به اللحم عند طهوه): هذه الطريقة تحدّ من الوحدات الحرارية كما وتحفظ الفيتامينات والمعادن. وهي تسمح بتركيز النكهة. من هنا أهمية إضافة الأعشاب والتوابل. هي جد مناسبة لتحضير السلمون( مع قطع الخضار) صدر الدجاج المرشوش بالصعتر أو الكزبراء. أو حتى أصناف السمك الأخرى( ملفوفة بالألومينيوم. مع بعض الشمار والحامض) .
طريقة أخرى صحية للطهو:
الطهو على البخار يسمح بالإبقاء على القماشة المقرمشة. كما يحفظ المعادن. جد ملائم لكل الخضار( كوسى، جزر..) يكفي أن نضيف بعض الأعشاب أو التوابل للنكهة.
المشواة:
جد مناسبة لشيء اللحوم كشرائح البفتيك. السردين أو الضلوع( بعد إزالة الدهون منها) .
الطهو على نار قوية:
المبدأ هو تحمير الأطعمة على نار شديدة، أي بسرعة تتفوق هذه الطريقة على القلي. إذ تضمن طهواً سريعاً يحافظ على نكهة كما لون الأطعمة.
إلينا بعض الوصفات المطهوة بشكل صحي:
– خليط الخضار: مطهوّ على نار قوية للحفاظ على النكهة والقماشة والمقرمشة.
– قطعة من سمك التونا: مرشوشة ببذور الشمار ومشوية على المشواة.
– أشياش فيله السلمون: منقوعة ل 20 دقيقة بالحامض ومقطعة إلى مكعبات نضيف بعض الكزبراء ونشويها على المشواة.
– لفائف الفاكهة: أناناس مع بعض النعناع، أو تفاح مع بعض السكر بالفانيلا…موقع طرطوس
تحلية من الفاكهة فقط:
فننسى زمن المثلجات الكلاسيكية، إذ تزود بحوالي 250 كيلوكالوري! وتحديداً تلك المغمسة بالشوكولاتة والحليب. أو الكريما الأميركية المثلجة والتي قد تحتوي ما لا يقل عن 400 كيلوكالوري! لنتجاهل أيضاً كل الفطائر بالفاكهة والكريما ( كل قطعة تزود ب 360 كيلوكالوري) البوتي – فور، حلوى الألف طبقة ( Mille- feuille) وغيرها من الحلوى.
عوضاً. فلنختر التحليات المؤلفة من الفاكهة: سلطة الفواكه عصائد الفاكهة. مثلجات الفاكهة (Sorbet ) فهذه الأصناف لا تزود بأي مواد دهنية كما ولا تبلغ أكثر من 100 كيلوكالوري.
ملاحظة : الفطيرة أو التورتة المصنوعة في المنزل مقبولة من حين إلى آخر شرط أن نستبعد الكريما ونخفف كمية السكر.
إلينا بعض الوصفات المنعشة والصحية:
– شرائح من الكيوي مع البعض من شراب الورد الخفيف الطبيعي.
– شرائح من البوميلو الزهري أو الأناناس الطازج. مع القليل من هُلام الورد. مزينة ببعض التوت البري ( المثلج).
وحتى في المطعم!:
فنتجنب عرض البوفيه المفتوح ( المائدة المفتوحة وغير المحدَّدة الكميات ) إ كل الأطباق المقدمة فيه. جد مغرية. بما فيها الأكثر دسماً!: اللحوم المقددة المتنوعة . بيض السمك، المعجنات، السطات بالمايونيز، بلا نسيان البيتزا والبطاطس بالكريما والجبن.. جميعها لذيذ ويمكننا أكل أي صنف بالقدر الذي يحلو لنا، وها نحن نعود مرة، وثانية. وثالثة لملء طبقنا بالأطايب! والحالة هذه . لا نعي الكميات المستهلكة كما ولا نتنبه للتوازن الغذائي. في المطعم. من الأفضل أن نطلب فقط ما يرد على لائحة الطعام ولنكتف بصنف أو اثنين على الأكثر: فتكن وجبة كاملة، طبق أول من الخضار النيئة أو السلطة الخفيفة وطبق أساسي، حذار الصلصة الدسمة، كما الأصناف المرافقة! ( بطاطس معكرونة..) فلننسى البطاطس بالزبدة أو بقطع اللحم الدهني. ولنتجاهل أيضاً الكمية الوافرة من جبن البارمزان على المعكرونة! موقع طرطوس
فنحتسب حصصنا كما يلي: نصف الحصة من الخضار الخضراء ( لوبياء هليون..) ونصفها الآخر من النشويات المطهوة طبيعياً.
ملاحظة: إذا ما اخترنا تناول البيتزا، فلنختر العادية عوضاً عن بيتزا الأجبان الأربعة ولنرفقها بأوراق الخسّ.
بالنسبة للمشروبات. فلنفضل الماء أو الماء الغازي المنكه والخفيف.
وإذا دَهمنا الوقت؟
حتى ولو اضطررنا إلى تناول وجبة أو طعام سريع، فلنحرص على أن تكون متوازنة. بالتالي نستبعد كل الشطائر والسندويشات، بالمايونيز، المرطبات السكرية، الكعك الحلو. رقائق البطاطس.موقع طرطوس
عوضاً، نختار سندويش لحم الحبش أو الدجاج مع الخضر الطازجة وإذا أمكن فلنحضره بأنفسنا مع استبدال الزبدة ببعض الخردل.
فلنحتفظ بكيس من الخضار النيئة المقطعة لسدّ الجوع وقت الحاجة: طماطم صغيرة، خيار، فجل.. هي سهلة القضم مع القليل من الملح. كما غنية بالألياف والفيتامينات ولم لا نختار بعض الفاكهة أو ربما سلطة الفاكهة كتحلية؟؟
عدّونا الأكبر: اللقمشة!:
غالباً ما نكتسب السمنة ونقع في الإسراف بسبب تناول أطعمة سريعة من مقبلات مكسرات رقائق أو بسكويت ما خارج الوجبات. أو بسبب ” اللقمشة” تلك عادة جد سيئة لا بل هي الأسوأ، وبالتالي من الواجب محوها كلياً.موقع طرطوس
لا ننسين بأن أي كوب من الصودا أو المرطبات الغازية يحتوي 150 كيلوكالوري على الأقل! في أي حال ما لم نستطيع الاستغناء عن طعام العصر أو عن التحلية. فلنتناول كعك الحبوب الكاملة المخبوز أو أصابع حبوب الفطور ( الخفيفة: ( Light فهذا لن يساهم في اكتساب السمنة، بل بالعكس. يشعرنا بالشبع ويغذينا في آن. ويجعلنا نقاوم رغبة اللقمشة كما ويمكننا من الصمود حتى الوجبة التالية المتوازنة! .
