بات الكثير من الرجال يعانون من صعوبات في النوم كلما تقدم بهم العمر، نتيجة أعباء الحياة المتراكمة وأيضا نتيجة التفكير بشكل مستمر في مشكلات العمل والتخطيط للمستقبل.
وحتى تتخلص تماما من التوتر العصبي والإجهاد المزمن نتيجة عدم النوم بشكل كافٍ، فإننا سنقدم لك من خلال هذا الموضوع بعض النصائح التي تساعدك على التمتع بنوم هانئ لفترة كافية تعطيك الراحة البدنية والذهنية.
أولا: التزم بجدول ثابت للنوم:
عليك أن تفرض على نفسك النوم في أوقات محددة حتى تعتاد ساعتك البيولوجية على تلك الأوقات بشكل تلقائي، فيصير جسمك مستعدا للنوم في تلك الأوقات بعد مرور فترة على الاستمرار في تلك العادة.
وكلما كانت ساعات نومك واستيقاظك محددة، صار جسمك متنبها لتلك الأوقات، أما اذا كانت أوقات نومك غير منتظمة، فإن مواعيد استيقاظك ستكون متقلبة أيضا وسيصاحبها دوما شعورك بالإجهاد والكسل.
ثانيا: لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة:
اذا كنت تحرص على ممارسة الرياضة بشكل منتظم للحفاظ على رشاقتك وصحتك فهذا أمر رائع، ولكن احرص على أن يكون موعد تمارينك قبل النوم بما لا يقل عن ثلاث ساعات كاملة.
ثالثا: تجنب الكافيين والنيكوتين:
عليك أن تقلل من اعتمادك على تناول المشروبات المنبهة كالقهوة والنسكافيه لأنها تحتوي على الكافيين الذي يجعل النوم صعبا للغاية، فمثلا إذا تناولت كوبا من القهوة في منتصف النهار، فإنه كفيل بأن يؤخر موعد نومك ساعة أو أكثر، وكذلك حاول الامتناع عن عادة التدخين، لأن حاجتك للنيكوتين هي سبب دائم للاستيقاظ مبكرا حتى تدخن سيجارة تعوض بها نقص النيكوتين خلال فترة نومك.
رابعا: تجنب الوجبات الدسمة قبل النوم مباشرة:
إذا تناولت غذاء ثقيلا مليئا بالدهون والكربوهيدرات قبل النوم، فإنها قد تكون سببا في اجبارك على الاستيقاظ خلال ساعات الليل لكي تتوجه إلى الحمام للتبول بعد أن يقوم جسمك بهضم كمية الطعام التي تناولتها قبل النوم مباشرة.
خامسا: تجنب الأدوية التي تتسبب في اضطراب النوم:
سواء كنت تتناول دواء لعلاج مرض مزمن، أو كنت تعاني من عرض بسيط ووصف لك الطبيب دواء يتسبب في انتباهك أو استيقاظك المتكرر من النوم، فإن عليك تجنب هذا الأمر من خلال مراجعة الطبيب الخاص به، وأن تطلب منه أن يغير الدواء حتى تنام بشكل طبيعي وتحصل على الراحة التي تحتاجها.
سادسا: لا تنم في منتصف النهار:
امتنع عن الخضوع لفترة القيلولة خاصة اذا تخطت الساعة الثالثة عصرا، لأنها ستجعلك متيقظا خلال الليل وستؤخر موعد نومك الطبيعي، وإذا كنت ممن يحتاجون للحصول على فترة قيلولة فالأفضل أن تنام فترة قصيرة للغاية خلال فترة الظهيرة، ولا تنم لفترة ممتدة تصل لساعات، فنصف ساعة كافية للغاية لكي تجعلك تحصل على الراحة البدنية والذهنية وتستعيد طاقتك لاستكمال اليوم.
سابعا: احصل على بعض الاسترخاء قبل النوم:
عليك أن تؤهل نفسك بدنيا وذهنيا للاستعداد للنوم، كأن تأخذ حماما دافئا قبل النوم مباشرة يساعد في استرخاء العضلات وادخالك في حالة من السكينة والكسل والدفء تؤهلك للنوم، وكذلك قم بممارسة بعض تمارين تصفية الذهن كالتأمل أو اليوجا بغرض الاسترخاء ذهنيا وعصبيا. أو حتى قم بالقراءة قبل النوم حتى تسترخي تماما وتنسى أعباء اليوم. وابتعد تماما عن أي نشاط من شأنه تنبيهك ذهنيا، كالتخطيط مثلا للعمل غدا أو القيام بتصليح أحد الأغراض المنزلية التالفة.
ثامنا: هيئ لنفسك بيئة محيطة تساعد على النوم:
سريرك هو الوسيلة التي تجعلك تشعر بالاسترخاء والراحة خلال النوم، ولذلك عليك أن تختار سريرا مريحا، وكذلك عليك أن تتأكد أن درجة الحرارة في غرفة النوم ملائمة لك، بحيث تعطيك دفئا أثناء النوم دون أن تشعرك بالاختناق أو تجبرك على الاستيقاظ في منتصف الليل للبحث عن غطاء بسبب شعورك بالبرد المفاجئ.
وكذلك عليك أن تضع بجانب السرير غطاء خفيفا لتجده عند الحاجة، وأيضا كوب من الماء حتى اذا شعرت بالعطش في منتصف النوم، وكذلك اجعل إضاءتك خافتة، وارتدِ بيجامة مريحة للنوم، ولا ترتدِ ملابس ثقيلة تجعلك تتقلب طوال الليل.
