نصائح للتغذية لتدريبات القوة:
– من أجل بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبي لتقوية العضلات.
ويحتاج الرياضي إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويدك بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول كم كبير من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها.موقع طرطوس
– الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في تدريبات القوة، وتخزن على صورة (جليكوجين) في العضلات. وهى الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضي طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغي على الرياضي التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضي. لذا فإن الكربوهيدرات ينبغي أن تشكل القاسم الأعظم بين رياضي القوى من أجل بناء عضلاتهم.
يوصى الخبراء بتناول 500 – 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات من مادة الجليكوجين عالياً. ويمكن أن يعتمد الرياضي في متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية: موقع طرطوس
3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.
فبالنسبة للشخص الذى يزن 140 باوند فإن متطلباته من الكربوهيدرات 504 جرام يومياً أو حوالى 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذى يزن 200 باوند فإن احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.
– البروتينات:
البروتينات
البروتينات هي المادة الغذائية الأساسية في بناء أنسجة العضلات، ويحتاج الرياضي الذى يمارس تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات عن التي يحتاجها الإنسان الذى لا يمارس أي نشاط رياضي. ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لا عبى القوى يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، وهذه هي النسب الموصي بتناولها يومياً للاعبي القوى الذين يبذلون مجهوداً كبيراً: 0.6 – 0.8 من الجرامات/باوند من وزن الجسم.موقع طرطوس
مثال: فالشخص الذى يزن 140 باوند يكون احتياجه من البروتينات 90 -155 جرام/اليوم، أما الذى يزن 200 باوند فيكون احتياجه من البروتينات 128 – 164 جرام/اليوم.
– الدهون:
الدهون
بعد أن يقابل لاعب القوى احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فمازال هناك مكاناً لتناول الدهون لأنها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة حتى يظل لاعب القوى صحيحاً وسليماً. ينبغي أن تكون النسبة الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية والتي تأتى من الدهون غير المشبعة 30% فقط.موقع طرطوس
– الماء:
بالإضافة إلى الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 أكواب) فجسم الرياضي بحاجة إلى إحلال السوائل التي يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضي. لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف فقبل ممارسة النشاط الرياضي يمكن شرب كوبين من السوائل قبل الدخول في المنافسة بحوالي ساعتين أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4 -8 أوقية من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالي 16 أوقية من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة عليك بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل باوند بفقده جسم الرياضي فهو يحتاج وإلى شرب 16 أوقية من السوائل.موقع طرطوس
– المشروبات الرياضية:
تساعد المشروبات الرياضية إذا استمر النشاط الرياضي لأكثر من ساعة. ومكملات المواد الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً إذا كان يوم الرياضي مشغولاً ولم يجد الوقت الذى يتناول فيه وجبته، واستهلاك مشروبات التي تحل محل الوجبات بعد تمارين بناء العضلات فهو ملائم تماماً ويمكن التعويض عن هذه المشروبات أيضاً بساندويتش تونة أو ثمرة موز أو أي وجبة خفيفة أخرى. على الرياضي أن يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من أجل تزويد عضلاته بالوقود اللازم لنموها ومن أجل تجديد المخزون من مادة الجليكوجين للنشاط الرياضي القادم.
– المكملات الغذائية:
معظم المكملات التي من المفترض أنها تساعد في بناء العضلات لا تعمل أو ليس لها فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرياتين (الكرياتين- Creatine) والسوائل والبدائل من الإلكترو ليت (Electrolytes) ومكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبي القوى.موقع طرطوس
– الكرياتين:
عند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائي الملائم وأيضاً برنامج رياضي متكامل يساعد على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضي وإن كانت الزيادة بقدر ضئيل. وأوضحت الأبحاث أن تزويد العضلات بمادة الكرياتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وبما أن مكملات الكرياتين متوافرة ولكن بأسعار مرتفعة فنجد أن اللحم مصدر غذائي أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة الكرياتين .موقع طرطوس
والكم النمطي من الكرياتين 5 جرام من الهيدرات الأحادية الكرياتين أربع مرات يومياً لمدة خمسة أيام، وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد عليها فلن يكون هناك أية فائدة ستضاف إلى جسم الإنسان وينبغي أن يعي جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين أو الشخص العادي أنه مهما كانت فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية في نقائها.
ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أي شيء لأن طبيعة كل شخص تختلف من واحد للآخر.
