لا يعتبر هذا النظام الغذائي حمية بالمعنى المتداول ، بقدر ما هو نوع , ولا توجد في هذا النظام الغذائي أية ممنوعات ، ففي وسع الشخص أن يأكل أي شيء يريده مثل الشوكولاتة والمربى والأجبان ، كذلك في إمكانه أن يطبخ اللحم أو السمك الطازجة على قطعة الاسكالوب إذا رغب في ذلك . تساعد طريقة التغذية هذه على التخلص من الوزن الزائد تدريجياً .
موقع طرطوس
المبادئ الأساسية
• طعام إفطار ” مدهن ” تعتبر وجبة الصباح الوجبة الأساسية ، التي يجب أن تحتوي على كل ما يحتاج إليه الجسم ليبني الخلايا ويرممها ، والحيلولة دون الهبوط في الطاقة الذي يصيبنا عادة في منتصف فترة ما قبل الظهر .
• نموذج : 100 غرام من الجبن + 20 غراماً من الزبد + 70 غراماً من الخبز + شاي أو قهوة .
• وجبة غذاء ” ثقيلة ” : مهمة هذه الوجبة تكملة ما بدأناه صباحاً ، في ما يتعلق ببناء الخلايا وتجديد مخزون الغلوبولين ( البروتين الموجود في كريات الدم ) بفضل البروتينات الحيوانية والنشويات .موقع طرطوس
• نموذج : 270 غراماً من اللحم + مقدار فنجان شاي من البرغل أو الأرز .
• وجبة خفيفة وحلوة عصراً : إنها الوجبة التي تؤمن للجسم الطاقة ، التي يحتاج إليها ليحافظ على نشاطه حتى المساء .
• نموذج : 100 غرام من الفواكه + 30 غراماً من الشوكولاته .
• وجبة عشاء خفيفة : 270 غراماً من السمك – مقدار فنجان شاي من اللوبياء الخضراء .
القواعد التي يجب اتباعها :
• نسمح لأنفسنا بتناول الأطعمة التي نرغب فيها مرتين في الأسبوع ، خلال هاتين المرتين يمكننا أن نأكل كل ما نشتهيه من دون أي شعور بالذنب .
موقع طرطوس
• لا نحرم أنفسنا من الدهون : إن إضافة ملعقة طعام من زيت الزيتون أو ملعقة من الكريمة الطازجة إلى أطباقنا ، لا تؤثر في سير الحمية ، لكنها ستسمح لنا بالتزويد بالأحماض الدهنية الأساسية ، الضرورية للقلب والشرايين ، ويمكن إضافة الخردل أو الكاتشب إلى أي طبق نتناوله ظهراً أو مساءً . أما المايونيز الذي يتعب الكبد ، فيجب أن يقتصر تناوله على وجبة الظهر . ويجب ألا تزيد كمية ما نتناوله على وجبة الظهر ، ويجب ألا تزيد كمية ما نتناوله منه على ملعقتين متوسطتي الحجم .
• يمكننا تبديل أنواع الأطعمة شرط أن تحتوي على نفس القيمة الغذائية ، وعلى نفس القدر من الطاقة .موقع طرطوس
• لا يمكن أبداً تفويت أي من الوجبتين الأولى والثانية في اليوم . فهاتان الوجبتان ضروريتان جداً لضمان قيام الجسم بوظائفه بشكل جيد . ولكن يمكننا في المقابل تأخير موعد الوجبة الخفيفة عصراً ، ما يسمح لنا بالاستغناء عن وجبة العشاء .
نظام التغذية حسب الوقت
• يمكن تحسين وجبة الغداء ، بإدخال الخضار إليها ، يمكننا مثلاً إضافة الفطر إلى قطعة اللحم التي نتناولها ، لكن هذه الكمية المضافة لا يجب أن تزيد على كمية النشويات الموجودة في الوجبة .موقع طرطوس
• لا يفترض فينا وزن كميات الطعام التي نأكلها ، بل نكتفي بتقدير الكمية بالنظر وباستخدام الوعاء نفسه ، لقياس الكمية التي نريدها .
• يجب أن نحسن الإصغاء إلى أجسامنا . فإذا شعرنا مثلاً بالجوع بعد مرور أقل من أربع ساعات على انتهاء الوجبة ، فهذا يعني أننا لم نأكل بما فيه الكفاية في تلك الوجبة ، وفي المقابل . فإننا إذا لم نشعر بالجوع ، حتى بعد مرور ست ساعات على انتهاء الوجبة فهذا يعني أننا أفرطنا في تناول الطعام خلالها .
• إفطار الصباح : تشمل هذه الوجبة كما ذكرنا أساساً غذائياً للنهار كله ، لهذا يجب أن تكون غنية وتحتوي على الدهنون التي يحتاج إليها الجسم ، لبناء الخلايا وأغلفتها الواقية .
الأطعمة التي يتوجب تناولها صباحاً :
• الجبن : يجب أن يشكل الجبن المحتوى الرئيسي للإفطار ،علينا أن نتناول يومياً 100 غرام من البجن . ويمكن تقسيم هذه الكمية على عدة أنواع ، بحيث نتناول 20 غراماً من كل نوع ، وليس ممنوعاً تناول أي نوع من أنواع الجبن ، حيث يمكن تناول الأصفر منه أو الأبيض أو جبن الماعز ، حسب الذوق . أما الأشخاص الذين لا يحبون الجبن ، فيمكنهم الاستعاضة عنه بتناول بيضتين مخفوقتين أو شريحتين من مرتديلا الدجاج .
• الخبز : يُعتبر الخبز مزوداً ممتازاً للطاقة ، وهو عبارة عن سكر بطيء الهضم يمنح الجسم الطاقة اللازمة له ويسهل عملية أيض الدهون . يجب أن نتناول حوالي 70 غراماً منه ، بغض النظر عن النوع ، فكل أنواع الخبز مسموح بها ، باستثناء تلك التي يضاف إليها السكر المكرر.
• الزبد : يُعتبر الزبد ضرورياً لتزويدنا بالأحماض الدهنية ، وعلينا أن نأكل منه حوالي 20 غراماً من النوع الذي نحبه ، شرط أن يكون طبيعياً ، ومن نوعية جيدة ، أما الأشخاص الذين لا يحبون الزبد ، فيمكنهم أن يستعيضوا عنه بإضافة 20 غراماً أخرى إلى الجبن الذي يأكلونه .موقع طرطوس
• الشاي – القهوة – الزهورات ، نقيع الأعشاب أو الماء : يمكن احتساء أي من هذه المشروبات صباحاً بالكمية التي نريدها ، شرط عدم إضافة السكر أو الحليب إليها . إن تناول مثل هذا الإفطار صباحاً ، يحول دون شعورنا بالجوع مع حلول الساعة 11 ، ولكن إذا حصل ذلك فهذا يعني أن علينا التأكد من حجم كمية الطعام ، التي نأكلها في الإفطار ، كذلك يمكننا أن نشرب كوياً من عصير الفواكه الطازجة ، مثل عصير البرتقال أو الجريب فروت قبل ساعة أو أكثر من حلول موعد الغداء . ولا بد من التذكير هنا بضرورة تفادي كل السكريات سريعة الهضم ( الكرواسان ، المربّات ، السكر ) فهي تدخل الجسم في عملية أيض سيئة ، فيقوم بهضمها أولاً ويخزن العناصر الأخرى كلها . كذلك يتوجب تفادي شرب الحليب صباحاً ، وإذا كان لا بد من ذلك ، فيكفي إضافة القليل جداً منه إلى الشاي أو القهوة ، فالحليب غني باللاكتوز ، وتناوله بكمية أكثر من القطرات القليلة المضافة إلى الشاي ، يؤدي إلى إعاقة أيض الدهون الموجودة في الزبد والجبن ، وهذا يعني إضاعة فائدة طعام الإفطار .موقع طرطوس
• وجبة الغداء : تؤمن هذه الوجبة العناصر المغذية للخلايا ، بحيث تسمح لها بترميم وبناء نفسها يومياً . ويتألف الغداء من طبق واحد ، يحتوي على بروتينات حيوانية وسكريات بطيئة الهضم .موقع طرطوس
• اللحوم : تشكل اللحوم مصدراً مهماً للطاقة ، كما أنها ممتازة لمنحنا الشعور بالشبع . أما كمية اللحم التي يمكنها أن نأكلها فنسقيها كالتالي : نزيد 100 غرام إلى طولنا بالسنتيمترات ، فإذا كان طول الفرد مثلاً 170 سنتيمتراً ، فيمكنه أن يأكل 270 غراماً من اللحم في وجبة الغداء . وتشكل هذه الكمية الحد الأقصى لوجبة واحدة ، وربما وجد البعض صعوبة في تناولها كلها ، خاصة إذا كانوا قد تناولوا طعام الإفطار في وقت متأخر ، يمكن في هذه الحالة الاكتفاء بتناول كمية معادلة بالغرامات للطول بالسنتيمترات ولا يوجد أي حظر على أي نوع من أنواع اللحوم . فيمكن تناول اللحوم الحمراء والبيضاء ، كما يمكن طهوها بالطريقة التي نحبها . أما الأشخاص الذين لا يحبون اللحوم ، فإن هذا يعرض أجسامهم لنقص في البروتينات ، عليهم أن يعوضوه بتناول الأسماك الدهنية ( التونة ، السالمون ) أو البيض .
• النشويات : يجب تناول كمية معقولة منها ، أي ما يعادل فنجان شاي متوسط الحجم ، يمكن اختيار الأرز الأبيض أو الكامل ، المعكرونة ، القمح ، البرغل ، الذرة ، العدس ، الفاصولياء البيضاء ، أو الحمرا ، البازلاء . ويتم طهوها بالطريقة التي نحبها ، وفي وسع الأشخاص الذين يحبون تناول الخبز مع الطعام . الاستعاضة عن هذه النشويات بتناول 50 غراماً من الخبز .
موقع طرطوس
• الوجبة الخفيفة عند العصر : إنها وجبة ضرورية ، مثلها مثل الوجبات الأخرى ، فهي توفر لنا العناصر ، الكفيلة بالحيلولة دون تهافتنا على الطعام مساء .
• الدهون النباتية : كي تؤمن الطاقة اللازمة مع نهاية النهار ، فيجب أن تحتوي وجبة العصر الخفيفة على 30 غراماً من الدهون النباتية النقية ، وعلى حوالي 100 غرام من الفواكه أو مشتقاتها ، فالأولى تخفف الجوع والثانية تمد الجسم بالحيوية والنشاط . ونتفادي تماماً أكل الكعك والجاتوه والكرواسان والخبز ، فهي تعوق الأيض وتشكل عبئاً على الجهاز الهضمي . إضافة إلى الدهون النباتية يجب تناول الفواكه ، وجميعها مسموح بها باستثناء الموز ، الذي يقتصر تناوله على الرياضيين . أما بالنسبة إلى وجبة العصر ، فلا يجب أن تؤخذ قبل مرور أربع ساعات على الأقل من انتهاء الغداء ، ويمكن تأخيرها عن ذلك حسب الرغبة ، أما إذا شعر الشخص بالجوع قبل مرور الساعات الأربع المذكورة ، فهذا يعني أنه لم يتناول ما يكفي من اللحوم في وجبة الظهر ، أو ما يكفي في وجبة الإفطار .موقع طرطوس
• وجبة العشاء : من المعروف أنه مع حلول المساء . يتوقف الجسم تقريباً عن إفراز العصارات الهضمية ، فإذا تناولنا أطعمة مدهنة ودسمة فلن يكون الجسم قادراً على هضمها ويضطر إلى تخزينها .
• بروتينات حيوانية : الأفضل هو تناول السمك من أي نوع كان . يمكن طهوه في الفرن مع القليل من زيت الزيتون ، أو شيه أو تحضيره على البخار ، أما الأشخاص الذين لا يحبون السمك . فيمكن أن يتناولوا ثمار البحر ، لكن من دون مايونيز طبعاً. أو يمكن الاستعاضة عنها باللحوم البيضاء الخالية من الدهون ، شرط أن تكون بكمية صغيرة ، ( يطرح 40 غراماً من الطول بالسنتيمترات ، أي إذا كان الطول 170 سنتيمتراً ، فيجب ألا تزيد كمية اللحم الأبيض على 130 غراماً ) يمكن تناول لحم الديك الرومي أو الدجاج أو العجل ، مشوية أو مخبوزة في الفرن أو محمرة .موقع طرطوس
• خضار : يجب تناول الخضار مع السمك أو اللحم الخفيف .
