الألياف هي مادة توجد في الأطعمة النباتية.
وتقسم إلى نوعين :
– ألياف قابلة للذوبان في الماء Soluble Fiber
– ألياف لا تذوب في الماء Insoluble Fiber
بعض مصادر الالياف الغذائية :
– الحبوب grains ، كالقمح والذرة والشعير والرز الأسمر والشوفان التي تدخل في صناعة الخبز والكعك وحبوب الإفطار ، والفاصولياء والعدس والبازيلاء المجففة.
-الفواكه fruits (التفاح والإجاص).
-الخضراوات vegetables (الجزر، الخيار ، الكرفس والطماطم).
-المسكرات (كالبندق).
ومن هذه الأطعمة تعتبر الفواكه وحبوب الإفطار من الأطعمة المحببة للصغار
ما هي فائدة الألياف الغذائية ؟
إن الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم
أما الألياف غير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وتقلل من احتمال الإصابة ببعض الأورام السرطانية.
هذا بالإضافة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الألياف ، تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والأملاح المعدنية، وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة .
فعند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم مع حبوب الإفطار وقطعة من الفاكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز، فإن الإنسان يحصل على كمية كافية من الألياف بالإضافة إلى الأملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها لبناء الجسم ونموه.
إن تعود الانسان منذ الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون، كثير الألياف ,يحفظه في المستقبل من الإصابة بأمراض وبعض أنواع الأورام السرطانية .
كما لوحظ أن السمنة نادرة في البلدان التي يعتمد سكانها في غذائهم على وجبات غنية بالألياف بينما تزيد لدى الأشخاص الذين يستهلكون كمية أقل من الألياف .
ينصح بالإكثار من الألياف لعلاج الإمساك لدى الأطفال والبالغين .
إن مقدار الالياف التي يحتاجها الطفل يوميآ تساوي (عمر الطفل + 5)
فمثلآ : الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى (6 + 5 = 11 جم) من الألياف يوميآ .
وهذه الكمية تزداد مع تقدم الطفل في العمر.
بينما يحتاج البالغ حوالي 20 – 35 جم من الألياف يوميآ.
وتجدر الإشارة إلى أنه مع زيادة الألياف في الغذاء لا بد من زيادة السائل كالماء والعصير والحليب
وتفيد الدراسات أن الألياف تقي من امراض القلب والسرطان (سرطان القولون) والسكري والإمساك
كيف تأكل ألياف أكثر ؟
– لا تقشر الثمار (مثل التفاح والإجاص)، فمعظم الألياف موجودة في الجلد
– يفضل أكل الفواكه بدلآ من شربها كعصائر
– إستبدل الرز والخبز الأبيض بالأسمر
– حاول أن تاكل الخضراوات بدون طبخ، لأنه يقلل من مقدار الألياف
– أصف الفاصولياء إلى الطبخ والسلطات و الشوربه.
– كل 2- 4 حصص servings من الفاكهة، و 3 -5 حصص من الخضارِ، و 6 إلى 11 حصة من أطعمة الحبوب كل يوم (بناء على توصيات وزارة الزراعة الأمريكية).