يوصى دائماً الرياضيون باتباع أنظمة للغذاء الصحي تساعدهم على الأداء الجيد في الرياضات التي يمارسونها سواء أيام التدريب أو أثناء المنافسة. وتوجد بعض الأساسيات في التغذية الخاصة بالرياضات أو ما يطلق عليها بـ “غذاء الرياضات”:
1- الحرص على بقاء الجسم لائقاً رياضياً بالحفاظ على معدلات الدهون التي تناسب نوع الرياضة، وذلك بتناول الكمية الملائمة من الطاقة والتي تقاس بالكيلو جول مع حجم الحسم ونوع البرنامج التدريبي.
2- على الرياضي المداومة على تزويد عضلاته للتدريب والمنافسة بوقود الكربوهيدرات وذلك بإعطاء المزيد من المساحة لهذا النوع من الأطعمة وذلك بالإقلال من الدهون لكى تحل محل الأطعمة الكربوهيدراتية.موقع طرطوس
3- الاستمتاع بأطعمة غذائية متنوعة لكى تمدك بالبروتينات و الفيتامينات و المعادن التي يحتاجها جسمك، والاحتياج لهذا التنوع قد يزيد مع البرنامج الرياضي المجهد.
4- العناية بالسوائل، فتناول السوائل والمياه مطلوب قبل وبعد وأثناء الرياضة لتجنب الجفاف.
يختلف وزن وشكل وحجم جسم كل رياضي عن الآخر حيث يتبعون أنظمة تدريبية مختلفة ولكن يتفقون في القواعد الغذائية الصحية التي يتبعونها إلا أن هناك بعض الاختلاف البسيط في وجباتهم الغذائية. فالرياضيون الذين يتبعون برامج رياضية مجهدة لعدة ساعات يومياً يحتاجون إلى أكل كميات كبيرة من الكربوهيدرات، أما الرياضيون طوال القامة يحتاجون إلى أكل المزيد عن الرياضيين صغار القامة، وكذا الرياضات المختلفة.موقع طرطوس
– وهذه هي بعض الأمثلة لغذاء لاعبي بعض الرياضات:
1- غذاء لاعبي كرة السلة (ذكور):
يحتاج لاعبي كرة السلة الرجال إلى وجبة قبل المباراة ووجبة بعد المباراة. واللاعب الذى يكون وزنه تقريباً 100 كجم وطوله حوالى 6 أقدام يكون احتياجه من الطاقة كبير لكى يتناسب مع حجمه الكبير.موقع طرطوس
وعن الوجبة التي يتم تناولها قبل المباراة يكون ذلك قبل بدئها بحوالي 3 ساعات حتى يشعر بارتياح أثناء اللعب ويكون محتوى الوجبات من المواد الكربوهيدراتية والسوائل.
– محتوى وجبة ما قبل المباراة:
– 3-4 أكواب من النودلز مع صلصة الطماطم .
– شريحتان خبز.
– طبق صغير من سلطة الفاكهة وكوب من عصير الفاكهة.
موقع طرطوس
أما وجبة ما بعد المباراة يتم فيها استعادة ما فقده جسم الرياضي من معدلات السوائل والكربوهيدرات ويتم تناولها بأسرع وقت ممكن بعد الانتهاء من المباراة من أجل الإحلال السريع لهذه المواد الغذائية ولتجنب الإفراط في الطعام الذى يشعر الرياضي بعدم الارتياح أثناء النوم.
– محتوى وجبة ما بعد المباراة:
– تناول مشروب رياضي فوراً بعد الانتهاء من المباراة.
– قطعتان لحم مع طماطم في ساندويتش (مع الإقلال من السمن أو الزبد).موقع طرطوس
– موز باللبن حوالى 500-750 مليلتر (يتم عمله باللبن المنزوع الدسم والموز أو لبن بودرة منزوع الدسم مع ملعقتين صغيرتين من الآيس كريم قليل الدسم).
2- غذاء للاعبات الجمباز (إناث):
لاعبات الجمباز تحتاج إلى تناول وجبات صغيرة، فلاعبة الجمباز لابد وأن تحرص على بقاء معدل استهلاكها من الطاقة منخفضاً للحفاظ على قوام جسدها الرشيق وعدم زيادة معدل الدهون بالجسم. ومتطلباتها من الطاقة تكون منخفضة لأنها صغيرة في الحجم وتدريباتها غير مجهدة على الرغم من أنها تتدرب لساعات طويلة يومياً لكن كل ما تحتاج إليه المهارة والقوة والمرونة مع القليل من المجهود. تختار لاعبة الجمباز غذائها بعناية من أجل الحصول على أقصى نفع من التغذية وأقل قدر من الطاقة وخاصة بتناول أطعمة قليلة في دهونها.موقع طرطوس
– وجبة لاعبات الجمباز:
– كمية صغيرة من اللحم المشوي الخالي من الدهون (كل الدهون منزوعة).
– ثمرة بطاطس متوسطة الحجم مسلوقة.
– كمية متوسطة من ثلاثة أنواع مختلفة من الخضراوات (مثال: الجزر- الفاصوليا- البروكلي).
– 200 جرام من علبة زبادي فاكهة قليلة الدسم.موقع طرطوس
3- غذاء العدائين (ذكور):
يحتاج الرجال من العدائين إلى أكل أطعمتهم من الكربوهيدرات لكى تتلاءم مع برنامج التغذية اليومي حيث أن الكربوهيدرات تمدهم بالوقود المفضل لعضلاتهم على الرغم من أن العدائين يمتازون بخفة الوزن وقلة دهون الجسم معدل الوزن (65 كجم)، ومتطلباته من الطاقة كبيرة نسبة للطاقة الكبيرة التي يفقدها أثناء التدريب وأثناء المنافسة. وينبغي أن يشرب العداء وفير من السوائل خلال تدريباته سواء ماء و/أو مشروب رياضي مع الاستمرار في تناول السوائل أثناء تناول وجبته المسائية.موقع طرطوس
وجبة العدائين:
– مقدار متوسط من اللحم الخالي من الدهون مشوي.
– 3 أكواب من النودلز وثمرة بطاطس كبيرة ومسلوقة.
– 1 كوب من الخضراوات المختلفة مثل لاعبات الجمباز.
– شريحتان من خبز الحبوب الخالصة (الطحين الكامل أو الأسمر).
– إناء كبير من سلطة الفاكهة + 200 جرام من الزبادي قليل الدهون.
– كوبان من عصير الفاكهة (بالإضافة إلى الوفير من الماء).موقع طرطوس
4- وجبة لاعبي التجديف (ذكور):
يكون حجم لاعب التجديف كبير (85 كجم) وتدريباتهم مجهدة تستمر من 3-4 ساعات يومياً، لذا فاحتياجاتهم من الطاقة والكربوهيدرات عالية. ولكى تساعد لاعب التجديف على زيادة احتياجاته من الطعام بدون الإفراط في تناول الوجبات والإحساس بعدم الراحة فهو بحاجة إلى تناول وجبتين مساءاً على أن تكون هناك فترة بينهما ساعتين. ولاعب التجديف مثل لاعب كرة السلة لابد وأن يتناول نفس مشروب اللبن بالموز والآيس كريم، فهذه المشروبات غنية بالطاقة لأنه يفرز عرقاً غزيراً أثناء تدريباته وممارسة الرياضة.
– وجبة لاعبي الجديف (ذكور):
– الوجبة الأولى (7 مساءاً) نفس وجبة العداء التي يتناولها مساءاً.موقع طرطوس
– الوجبة الثانية (9 مساءاً) إناء كبير من الحبوب مع لبن قليل الدهون، ومشروب موز باللبن والآيس كريم (نفس طريقة إعدادها المذكورة للاعب كرة السلة).