يعتبر معظم الأطباء بأن الدهون المتحولة من أسوأ أنواع الدهون التي يمكن تناولها، على عكس الدهون الغذائية الأخرى، لأن الدهون المتحولة، وتسمى أيضًا الأحماض الدهنية المتحولة، تعمل على زيادة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) (الكوليسترول الضار)، وتخفيض كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) (الكوليسترول النافع).
وعند ارتفاع مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بجانب انخفاض مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو السبب الرئيسي لوفاة الرجال والنساء. وفي ما يلي بعض المعلومات عن الدهون المتحولة وكيفية تجنبها.
ما هي الدهون المتحولة؟
تحتوي بعض منتجات اللحوم والألبان بصورة طبيعية على كميات صغيرة من الدهون المتحولة، ولكن تتشكل معظم الدهون المتحولة من خلال عملية صناعية تتم فيها إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية، وهو ما يسبب صلابة الزيت في درجة حرارة الغرفة.
وهذا الزيت المهدرج جزئيًا أقل عرضة للتلف، لذا فإن الأطعمة المصنوعة منه تتميّز بفترة صلاحية أطول، وبعض المطاعم تستخدم الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا في عمليات القلي بزيت غزير، لأنها لا تتغيّر في كثير من الأحيان مقارنة بغيرها من الزيوت.
الدهون المتحولة في الطعام
تتوفر الصورة المصنّعة من الدهون المتحولة، والمعروفة باسم الزيت المهدرج جزئيًا، في مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية، بما في ذلك:
– السلع المخبوزة
تحتوي معظم أنواع الكعك والبسكويت والطبقة الخارجية من الفطائر والمقرمشات على السمن الذي عادة ما يكون مصنوعًا من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا، كما أن الكريمة الجاهزة تعتبر من مصادر الدهون المتحولة.
– الوجبات الخفيفة
غالبًا ما تحتوي البطاطس والذرة ورقائق التورتيلا على الدهون المتحولة. وعلى الرغم من أن “الفشار” يعتبر من الوجبات الخفيفة الصحية، إلا أن الكثير من الأنواع المعبأة أو المصنوعة في الميكروويف يتم فيها استخدام الدهون المتحولة للمساعدة في طهي الطعام أو إضفاء نكهة للفشار.
– الأطعمة المقلية
يمكن أن تحتوي الأطعمة التي تتطلب القلي في زيت غزير، مثل البطاطس المقلية والكعك والدجاج المقلي، على الدهون المتحولة من الزيت المستخدم في عملية الطهو.
– العجين المُبرّد
غالبًا ما تحتوي منتجات مثل البسكويت المعلّب ولفائف القرفة على الدهون المتحولة، وكذلك الطبقة الخارجية للبيتزا المجمّدة.
– مبيّض القهوة والسمن النباتي الصناعي
قد يحتوي مبيّض القهوة – الخالي من الألبان والسمن النباتي الصناعي الصلب – أيضًا على الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا.
قراءة الملصقات الغذائية
في الولايات المتحدة، إذا كان الطعام يحتوي على أقل من 0.5 غ. من الدهون المتحولة لكل وجبة من الطعام، فقد يكتب على الملصق بأنه خالٍ من الدهون المتحولة، ولكن هذه الدهون المتحولة يمكن أن تتراكم بسرعة، خاصة إذا كنت تأكل عدة وجبات من مختلف الأطعمة المحتوية على أقل من 0.5 غرام في الوجبة الواحدة.
عند التحقق من الدهون المتحولة على ملصق المواد الغذائية، تحقق أيضًا من قائمة المكونات الغذائية والزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا، وهو ما يدل على أن الطعام يحتوي على بعض الدهون المتحولة، حتى لو كان مقدارها أقل من 0.5 غرام.
إلى أي مدى يجب خفض مقدار الدهون المتحولة؟
الدهون المتحولة، وخاصة المصنوعة بطرق متنوعة والموجودة في الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا، ليست لها فائدة صحية معروفة، وتوصي وزارة الزراعة أن يقتصر تناول الدهون المتحولة على أدنى قدر ممكن.
كما قررت إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) بأن الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا لم يعد يعترف بها عمومًا على أنها آمنة على الإطلاق، وبأنه يجب استبعادها تدريجيًا من إنتاج الغذاء خلال السنوات القليلة القادمة.
كيفية تسبب الدهون المتحولة في الضرر
الدهون المتحولة تثير قلق الأطباء بسبب التأثير غير الصحي على مستويات الكوليسترول من حيث زيادة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، وتقليل كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة، حيث يوجد نوعان رئيسيان من الكوليسترول:
1. البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)
كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة الضار يمكن أن يتراكم في جدران الشرايين فتصبح متصلّبة وضيّقة.
2. البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)
يلتقط البروتين الدهني العالي الكثافة، أو المفيد، الكوليسترول الزائد ويرده إلى الكبد.
في حالة تهتّك أو تمزّق الرواسب الدهنية داخل الشرايين، فقد يتشكل تجلّط دموي يمنع تدفّق الدم إلى جزء من القلب مسببًا أزمة قلبية، أو يمنع وصول الدم إلى جزء من الدماغ مسببًا سكتة دماغية.
ما الذي ينبغي تناوله؟
لا تعتقد بأن الطعام الذي لا يحتوي على دهون متحولة، مناسب تلقائيًا لك، فقد بدأ مصنعو المواد الغذائية باستبدال المكونات الأخرى بالدهون المتحولة، وبعض هذه المكونات، مثل الزيوت الاستوائية، كجوز الهند ونواة النخيل وزيت النخيل، تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة، وهذه الدهون ترفع مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
في النظام الغذائي الصحي، تُكتسب حوالي نسبة من 25 إلى 35 بالمائة من مجمل السعرات الحرارية اليومية من الدهون، ولكن يجب أن تكون الدهون المشبعة أقل من 10 بالمائة من مجمل السعرات الحرارية اليومية.
وتُعد الدهون الأحادية غير المشبَّعة الموجودة في زيوت الزيتون والفول السوداني والكانولا خيارًا صحيًا أكثر من الدهون المشبعة.
المكسرات والأسماك وغيرهما من الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي خيارات جيدة أخرى للأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة الأحادية.