إذا كنت مشغولاً بتجنب الدهنيات وتناول الكاربوهيدرات ليصبح غذاؤك صحياً ، إليك بعض الأخبار السيئة : إن الضرر الغذائي يوجد حيث لا تتوقع .
كنت تعتقد أن الدهنيات هي عدوك ، لكن يبدو أن الحلويات هي الضعف الجديد . يقول بعض أطباء الغذاء الآن إن الدهنيات قد لا تكون العدو الذي ظناه إن الشر الحقيقي المتربص بالصحة هو السكر . نحن لا نتكلم عن المسحوق الأبيض الناعم الذي تجده على الكعك المحلى ، إنه السكر الذي ينتج عندما نأكل أطعمة كاربوهيدراتية ” صحية ” مثل الخبز والمعجنات الذي ربما يعرض صحتك للخطر . السبب في أن كل شيء ينقلب رأساً على عقب هو مشكلة تسمى مقاومة الأنسولين أو متلازمة “X” أطلقت عليها هذا التسمية في العام 1988 من قبل عالم أميركي هو الدكتور جيرالد ريفن . ومقاومة الأنسولين هي ما يحدث عندما يدخل إلى جسمك كميات كبيرة من الكاربوهيدرات التي تتحول الى غلوكوز ( سكر الدم ) بسرعة ويغمر نظام جسمك . يطلق جسمك الغلوكوز في الدم عندما تأكل لمنحك الطاقة ، لكن أولاً يحتاج الغلوكوز إلى أن يدخل خلايا العضلات حيث يتم تحويله إلى طاقة . هنا يدخل هورمون الأنسولين الذي يحافظ على مستوى مستقراً في دمك ويرافقه إلى خلايا العضلات . هذه طبيعته وتعمل ، عادة بشكل طبيعي .موقع طرطوس
لكن ما وجده الدكتور ريفن هو أن شخصاً من كل أربعة أشخاص تقريباً لا تسير هذه العملية عنده بشكل طبيعي في ما يتعلق بالأنسولين والغلوكوز ، إن وجود مستوى عال من الغلوكوز في الدم ولمدة طويلة من الزمن ، يؤدي إلى إفراز مستويات أعلى بكثير مما هو معتاد من الأنسولين . لذا فإن الغلوكوز ، وبدلاً من السماح له بدخول خلايا العضلات ، يتم تخزينه كدهنيات في الجسم . وثمة مشاكل صحية عديدة ، من مرض القلب التاجي إلى داء السكري الذي يهاجم البالغين ، أصبحت الآن مرتبطة بمتلازمة “X ” .موقع طرطوس
إن كمية الأنسولين التي يطلقها الجسم عند تناول الطعام تعتمد على شيء يسمى مؤشر وجود الغلوكوز في الدم (GI) . إن مؤشراً عالي المعدل يعني أن الطعام يسبب ارتفاعاً سريعاً في سكر الدم ، وبالتالي دفعاً عالياً من الأنسولين لمعادلة ذلك . لا يسبب هذا الدفق من الأنسولين مشاكل على المدى القريب ، لكن إذا استمريت في تناول الأطعمة ذات مؤشر الغلوكوز العالي فإن مستويات الأنسولين في دمك ستكون مرتفعة بشكل دائم .موقع طرطوس
وكما أن هناك دهنيات جيدة ودهنيات سيئة ، هناك كذلك كاربوهيدرات جيدة ( كالدقيق الأسمر الخضروات ) وكاربوهيدرات سيئة ( السكر العادي ) .
وفي حين أن كاربوهيدرات الحبوب الكاملة تتم معالجتها ببطء من قبل الجسم ، فإن كاربوهيدرات المكررة ( إلى جانب البطاطا والخضار النشوية الحلوة مثل الذرة والجزر الأبيض ) لديها مؤشر غلوكوز في الدم عال ، ومتى دخلت إلى جسمك تتحول مباشرة إلى غلوكوز .موقع طرطوس
يقول الخبراء إن إنتاج السكر وإفراز الأنسولين اللاحق قد يكونان المسؤولين عن مشاكل متنوعة ، بدءاً من البدانة المفرطة وصولاً إلى المبيضين المتعددي الأكياس ( يحتمل أن سببها المستويات العالية من الأنسولين التي تطلق إفرازاً مفرطاً للهورمونات الذكرية في جسم المرأة ) . ويقول الدكتور فيكتور زاميت ، رئيس قسم الكيمياء الأحيائية للخلية في معهد هانا للأبحاث في إير في اسكوتلندا ” المشكلة مع الأنسولين هي أن كل نسيج في الجسم تقريباً يعتمد على فعله ، بالتالي عندما يعطل فعله تعطل كذلك الأنسجة في الجسم . وفي الواقع ، العديد من المشاكل التي كنا نلقي باللائمة فيها على الدهنيات يمكن أن تكون على صلة بمقاومة الأنسولين . خذ على سبيل المثال مرض القلب ، إذا عرضت كبدك لمستويات عالية من الأنسولين لمدة طويلة ، فأنت تحثه على إفراز الكثير من ترايفليسيرايد ، وهي عامل خطر رئيسي في مرض القلب ، إن المستويات العالية من الترايغليسيريد تشكل خطراً كبيراً على الصحة كمستويات الكولسترول العالية ” . كما يربط بين مقامة الأنسولين وزيادة خطر داء السكري الذي يصيب حالياً حوالي 135 مليون شخص في كل أنحاء العالم ، ويعتقد الخبراء أن هذا العدد قد يتضاعف إلى حوالي 300 مليون بحلول العام 2030 .موقع طرطوس
لكن المسمار الأخير الذي يدق في تابوت السكر يأتي من بحث نشر في الصحيفة الأميركية للتغذية السريرية ، والذي كشف أن السكر هو المصدر الغذائي الأول للجذور الحرة ، وهي المركبات المؤذية التي تستطيع خلق تحولات في الخلايا مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان ومرض القلب . ويقول أنطوني هاينز المستشار الغذائي والمحاضر في عيادة التغذية في لندن : ” أعتقد بأمانة اننا نكتشف الآن أن الدهنيات قد أعطيت سمعة لا تستحقها في ما يتعلق بأذية صحتنا إذا أردنا حقاً المحافظة على صحتنا في المستقبل فعلينا أن نضبط ما نتناوله من سكر ” .موقع طرطوس
ماذا تفعل بشأنه ؟
لن ينتهي الأمر بكل من يأكل وجبات عالية بالكاربوهيدرات إلى حالة مقاومة الأنسولين . ويقول الدكتور زاميت ” يبدو أن طريقة تفاعلنا مع الأنسولين محكومة بالجينات الوراثية ” . كما أن أسلوب العيش يمكنه أن يدفعك باتجاه حدودك الشخصية في ما يتعلق بالأنسولين . ويقول الدكتور زاميت : يبدو أن قلة النشاط تضع الناس في خطر أكبر للإصابة بحالة مقاومة الأنسولين وكذلك السمنة المفرطة ، كما قد يكون المرء في خطر إذا كان يتعرض لضغوط نفسية .موقع طرطوس
إن التعامل مع العوامل الحياتية هذه سيساعد في خفض الخطر الذي تتعرض له ، لكن الأهم هو ضبط ما تأكله ومتى تأكله . لكن إذ كنت مصاباً بداء السكري ، فاسأل طبيبك المعالج قبل اتباع أي من إرشاداتنا .
تعرف على الكاربوهيدرات
التغلب على مقاومة الأنسولين لا يعني التوقف عن تناولها ، بل يعني تناول تلك ذات مؤشر الغلوكوز المنخفض ، وهذا يعني كاربوهيدرات الحبوب الكاملة مثل أرز بسمتي ومعجنات وخبز الدقيق الأسمر ومعظم انواع الخضار ( ما عدا البطاطا والذرة والجزر الأبيض ) ، أخفض أيضاً كمية لسعرات الحرارية الناتجة عن الكاربوهيدرات التي تتناولها . ويقول الدكتور زاميت إن 40 في المئة من السعرات الحرارية اليومية كمية صحية .
ابحث عن السكر غير الظاهر
لا تأتي السكريات من الأطعمة المعروفة كالكعك والبسكويت ، كما أن اللبن والوجبات الجاهزة تحتوي على كميات عالية من السكر ، وهي شائعة بشكل خاص في الأغذية القليلة الدهنيات ، التي تستخدم السكر لتحسين المذاق . تحقق من ملصقات الأغذية عن أسماء مثل Sucrose , و Dextrose و Malt Extract فجميعها سكر .
تخل عن الوجبات الخفيفة
يشير بحث الدكتور زاميت إلى أن الكمية الزائدة من الأنسولين قد تنتج عندما يتم إفراز أنسولين جديد في حين يكون الأنسولين القديم مايزال موجوداً ، وهو ما قد يحدث إذا أكلت وجبات خفيفة عالية بالكاربوهيدرات بعد تناول وجبة غذائية عالية بالكاربوهيدرات . إذا أردت تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، فتأكد أنها ترتكز على البروتينات أو الخضار .
تناول دهنيات أكثر
يقول هاينز : ” تناول الأنواع السليمة من الدهنيات المسماة الأحماض الدهنية ” أوميغا- 3 ” ، التي تزيد من مرونة اغشية الخلايا وتجعل مستقبلات الأنسولين تعمل بفعالية . ستجد دهنيات ” أوميغا-3 ” في السمك الزيتي ( مثل السلمون والتونا والأسقمري ) وزيت بذور الكتان والكتان والمكسرات والبذار .
تناول الملحقات
يبدو أن عدداً من الملحقات يساعد على تنظيم سكر الدم عند الأشخاص المصابين بمقاومة الأنسولين . إن الكروم والزنك وفيتامين بيوتين كلها مهمة .
إن لم تكن لديك عوارض مقاومة الأنسولين فليست الكاربوهيدرات بمشكلة . إن تناول المعجنات لن يؤثر في وزنك أو ضغط دمك أو مستويات طاقتك ( ما دمت لا تتناول سعرات حرارية اكثر مما تحرق ) ، لكن عندما يتعلق الأمر بالسكر من النوع الأبيض فثمة اجتماع عام على ضرورة التقليل من استعماله . وحسب منظمة الصحة العالمية ، يجب ألا تزيد السعرات الحرارية السكرية المصدر عن 10 في المئة يومياً ، وهذا يعني ، بالنسبة إلى النساء ، أن لا تزيد كمية السكر عن 50 غراماً ( 10 ملاعق صغيرة ) يومياً .
هل أنت مقاوم للأنسولين ؟
العوارض التالية هي مؤشرات إلى إمكانية إصابتك بمقاومة الأنسولين . اقرأها ، وإذا أجبت بـ ” نعم ” أكثر من ثلاث مرات فقد يكون قد آن الأوان لخفض كمية ما تتناوله من كاربوهيدرات .
– هل تجد أن وزنك يزيد بسهولة ، في حين أن إنقاصه صعب حتى عندما تعلم أنك تتبع غذاء صحياً ؟
– هل معظم زيادة الوزن تحصل في منطقة المعدة لا في الوركين والفخذين ؟
– هل تعاني من انخفاض مفاجىء في النشاط بعد تناول الطعام ، خاصة الأطعمة التي تعطي طاقة عالية كالمعجنات والخبز .
– هل تصبح مزاجياً أو منزعجاً إذا لم تأكل كل ساعتين ، أو أخرت موعد تناول وجبتك المعتاد اكثر من نصف ساعة ؟
– هل تشعر برغبة في تناول الأطعمة السكرية أو الكاربوهيدراتية بانتظام ؟
– هل معدل الترايغليسيرايد لديك عال ؟
اطلب من طبيبك إجراء فحص بسيط لك .
دليل السكريات غير الظاهرة
يقدر اننا لا ندرك ، في الحقيقة . سوى 30 في المئة فقط من كمية السكر التي نتناولها ، وأن 70 في المئة الباقية تأتي بشكل غير ظاهر في مجموعة من الأطعمة المعالجة . كم مرة تتناول هذه المأكولات أو المشروبات ؟
– عصير الليمون : يحتوي حتى 3 ملاعق صغيرة من السكر في كوب سعة 170 ملليلتر .
– الحساء المعلب : يحتوي حتى 4 ملاعق صغيرة لكل حصة .
– الفاصولياء المخبوزة : تحتوي حتى ملعقتين صغيرتين في العلبة الصغيرة .
– لبن الفواكه القليل الدسم : يحتوي حتى 7 ملاعق صغيرة في العلبة .
– صلصة الطماطم ( الكاتشاب ) : قد يحتوي حتى 25 في المئة سكر في كل زجاجة .
– Muesli : يحتي حتى 4 ملاعق في كل حصة .
– الوجبات الجاهزة : خاصة تلك القليلة الدسم ، يمكن أن تحتوي على سكر لتحسين مذاقها بكميات تصل إلى 4 ملاعق صغيرة لكل حصة .
– الخضار المعلبة : قد تحتوي على ملعقتين صغيرتين أو أكثر في العلبة .
-المثلجات : تحتوي حتى 5 ملاعق صغيرة من السكر في كل حصة .