يزداد عدد الأشخاص الين يتناولون ملحقات الفيتامينات والمعادن بشكل متكرر ، وتختلف وجهات النظر بشأنها بين مؤيد ومعارض . فهل تساءلت مرة إن كنت تحتاج الى تناول الملحقات ؟
معظم اختصاصي التغذية يوافقون أنه إذا كنت تأكل وجبات متوازنة ، فليس هنالك حاجة إلى تناول ملحقات الفيتامينات والمعادن .
لكن مع حمى الحياة الحديثة ومتطلبات الغذاء المتنوعة في الأوقات المختلفة من حياتك ، فقد يكون من الصعوبة التأكيد من أن غذاءك يوفر كل الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها . كما أن هنالك قلقاً من أن الطرق الحديثة المتبعة لحفظ الطعام وطهوه تستنفد المواد المغذية من قبل أن يصل إلى رفوف محلات الغذاء . لذا ، إذا كنت محتاراً بشأن صفوف الملحقات المتنوعة الموجودة في الصيدليات أو المخازن الكبرى ، فقد يساعدك الدليل التالي على إدراك ما هو افضل لك ، وإذا ما كنت ستستفيد فعلاً من تناولها .
فيتامين A
تحتاجه لرئتين سليمتين وإلى الجهاز التناسلي والبشرة وبطانة الجهاز الهضمي ، وكذلك للنمو والنظر الجيد ومحاربة العدوى .
مصادره الجيدة هي الرتينول في الحليب الكامل الدسم والزبدة والجبنة وصفار البيض والسمك الدهني . وفي الكاروتين الموجود في الفاكهة الحمراء والصفراء والبرتقالية وفي الخضار .
لا تتجاوز الكمية المحدودة وهي 800 مايكروغرام ، وتجنب خلطة مع ملحقات زيت السمك . وعلى النساء الحوامل تجنب تناول ملحقات فيتامين A .
فيتامين المجموعة B
تتألف مجموعة فيتامين B من :
(B1) Thiamin, (B2) Riboflavin, (B3) Niacin. (B5) Pantothenic Acid (B6) Pyrodoxine, B12, و Folic Aci .
تحتاجها لتوفير الطاقة للجسم والمحافظة على سلامة البشرة والشعر ومحاربة العدوى ، وللمحافظة على جهاز عصبي سليم ولإنتاج خلايا الدم الحمراء .
مصادرها الجيدة هي الحبوب الكاملة والرقائق المقواة واللحم ومنتجات الحليب والخضار ذات الأوراق الخضراء والبطاطس ومستقطرة الخميرة .
إن حصول أية تأثيرات جانبية ، مثل ضرر موقت في العصب ، يحتاج إلى تنال كميات كبيرة جداً منها . أما الجرعات التي تحتاجها فهي :
– 1,400 ملليغرام من فيتامين B1 .
– 1,6 ملليغرام من فيتامين B2 .
– 18 ملليغرام من فيتامين B3 .
– 6 ميللغرام من فيتامين B5 .
– 2 ملليغرام من فيتامين B6 .
– ا مايكروغرام من فيتامين B12 .
– 200 مايكروغرام من فيتامين Folic Acid .
فيتامين C
تحتاجه لكولاجين سليم ولمحاربة العدوى وللمساعدة على الشفاء ، ولمساعدة الجسم في امتصاص الحديد من الطعام .
مصادره الجيدة هي كل أنواع الحمضيات وعصير الفاكهة وفاكهة الكيوي والفراولة والطماطم والفلفل والخضار الخضراء .
إن تناول اكثر من 2000 ميلليغرام يمكن أن يسبب تشنجات وإسهالاً وانتفاخاً ، بالإضافة إلى الحصى في الكلى على المدى الطويل . أما الكمية المطلوبة فهي 60 ميلليغراماً .
فيتامين D
يحفز امتصاص الكالسيوم ، لذا فهو ضروري للعظام والأسنان القوية . معظم فيتامين D يتكون في الجسم عبر تعرض البشرة لأشعة الشمس .
مصادره الجيدة هي السمك الزيتي والسمنة وصفار البيض ورقائق الحبوب المقواة .
ينظم الجسم أية كمية إضافية من فيتامين D تصنعها أشعة الشمس ، لكن الملحقات المكونة من 25 و 50 مايكروغراماً يمكن أن تسبب الصداع والإرهاق . أما الكمية المطلوبة فهي خمسة مايكروغرامات .
فيتامين E
يحمي الخلايا من الجذر الحرة الضارّة ، ويبقي البشرة والأعصاب والقلب والعضلات والدورة الدموية سليمة .
مصادره الجيدة هي زيت بذور دوار الشمس والجوز والبندق والبذور ورقائق الحبوب .
هو فيتامين قابل للذوبان في الدهنيات ويحتاج إلى استبداله بانتظام ، ومن الصعب تناول جرعة مفرطة . أما الجسم فيحتاج الى عشرة ميلليغرامات منه .
فيتامين K
أحد الفيتامينات القليلة التي تصنع في الجسم . وهو ضروري لتخثر الدم ولصنع البروتينات . ويمكن ان يساعد في علاج مرض ترقق العظام .
مصادره الجيدة هي الخضروات ذات اللون الأخضر القاتم واللحم ومنتجات الحليب .
معظم الناس يصنعون ما يكفي من هذا الفيتامين بشكل طبيعي ، لذا لا تحتاج إلى ملحقات . ولا وجود للجرعة المفرطة ، كما لا يوجد قياس محدد لهذا الفيتامين إذ إنه يصنع في الجسم .
الكالسيوم
ضروري للعظام والأسنان القوية ، وللمحافظة على تخثر الدم ووظيفة العصب وانقباض العضلات .
مصادره الجيدة هي الحليب والجبنة واللبنة والسمك الزيتي المعلب مع عظامه والخضار ذات الأوراق الخضراء والحبوب والجوز والبندق .
إن تناول أكثر من 1500 ميلليغرام في اليوم يمكن أن يؤدي إلى ترسبه في الشرايين أو الكلى يكفي تناول 800 ميلليغرام .
النحاس
يساعد على صنع خلايا الدم الحمراء ، ويتحكم بالالتهاب ويبقى الجهاز المناعي سليماً .
مصادره الجيدة هي الكبد والمحار والجوز والبندق والحبوب والبذور والحبوب الكاملة والخضروات .
يمكن أن تؤدي الكميات المفرطة منه الى ألم المعدة والغثيان وألم العضلات ، لكن ليس هنالك معيار محدد .
الحديد
يساعد في نقل الأوكسجين في أنحاء الجسم ، إلا أن النقص فيه يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الذي من عوارضه ضعف التركيز والإرهاق .
مصادره الجيدة هي فضلات الذبيحة واللحم الأحمر والبيض والسمك الزيتي ورقائق الحبوب المقواة أو البذور وخبز القمح الكامل والفواكه المجففة والجوز والبندق والبذور والخضروات الورقية . إن تناول كمية عالية منه يؤدي إلى زيادة خطر مرض القلب والعدوى . ما تحتاجه هو 14 ميلليغراماً .
الماغنيزيوم
تحتاجه للنمو والمحافظة على العظام والأسنان . وهو ضروري لقلب وجهاز عصبي سليمين ، ويساعد على تخفيف العوارض التي تسبق الدورة الشهرية والتشنجات التي تتعلق بها .
ومصادره الجيدة هي كل الحبوب الكاملة والجزر والبندق والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمحار , يتخلص الجسم من أية كمية زائدة من الماغنيزيوم ، لكن تناول كميات كبيرة منه يسبب الغثيان والإسهال وحتى مرض النوم وضعف العضلات . يحتاج الجسم إلى 300 ميلليغرام .
الفوسفور
يتحد مع الكالسيوم لصنع عظام وأسنان قوية ، ويساعد في إنتاج الطاقة .
مصادره الجيدة هي منتجات الحليب واللحم والسمك .
يمكن أن تؤثر الكميات الكبيرة منه على امتصاص الجسم للكالسيوم ، وما تحتاجه هو 800 ميلليغرام .
السيلينيوم
يحمي الجسم من الضرر الناتج عن الجذر الحرة ، وبالتالي يخفض من خطر الإصابة بالسرطان وربما من مرض القلب .
مصادره الجيدة هي كل أنواع المكسرات ، وخاصة الفستق البرازيلي والبذور والمحار والحبوب الكاملة .
إن تناول أكثر من 900 مايكروغرام من السيلينيوم في اليوم يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب والغثيان والتقيؤ وتساقط الشعر ، لكن لا معيار محدد له .
الزنك
حيوي للتناسل الصحي ولجهاز مناعي قوي ، ويساعد على التئام الجراح وشفاء الأكزيما وحب الشباب .
مصادره الجيدة هي اللحم الأحمر والمحار والدجاج والكبد والبيض والجبنة والبذور والجوز والبندق .
إن تناول كميات كبيرة منه على فترة طويلة يمكن أن يؤثر على امتصاص الجسم للحديد والنحاس ، وما تحتاجه هو 15 ملليغراماً .
الفيتامينات والمعادن أسئلة وإجابات :
س : لماذا أحتاجها ؟
ج : تنفذ الفيتامينات والمعادن العديد من الوظائف الأساسية في الجسم ، ونقصها يسبب مشاكل صحية . في بعض الأحيان ، قد يحصل النقص نتيجة حالة طبية تمنع امتصاص المغذيات .
س: هل أستطيع الحصول على كل المغذيات التي أحتاجها من الطعام ؟
ج : نعم ، على فرضية أن تكون وجباتك متوازنة ومتنوعة ، وتحتوي على خمس حصص من الفاكهة والخضار كل يوم . ومن المهم التذكر أن ملحقات الفيتامينات والمعادن لا تعوض عن الغذاء السيىء لأنها توفر الألياف أو البروتين أو الكربوهيدرات أو الطاقة التي توفرها وجبة غذائية . ويجب تناول كميات كبيرة من نوع واحد من الفيتامينات أو المعادن بدون استشارة الطبيب أو خبير التغذية أولاً .
س: هل المواد المغذية الموجودة في الملحقات صحية كما هي في الطعام ؟
ج بعض خبراء التغذية يقولون لا ، إذ يبدو أن الخليط المعقد من عناصر الأطعمة هو المفيد للصحة . لانتناول كمية كبيرة من مادة مغذية واحدة على أية حال ، فهنالك دليل متزايد على ضرورة تناول غذاء متوازن .
س: لماذا تختلف الكميات المطلوبة تناولها ؟
ج : صحيح ، قد يبدو الأمر مثيراً للحيرة ، لكن الواقع هو أن لكل بلد معاييرها للكميات المطلوبة تناولها يومياً من الفيتامينات والمعادن ، وهي جميعها موضوعة لتلبية حاجة معظم الناس . توضع الكميات المطلوبة هلى ملصقات عبوات الملحقات .
س: هل من الممكن اخذ ملحقات عدة ؟
ج : بالتأكيد ، لكن الإفراط في تناول احدها يمكن أن يؤثر على امتصاص الآخر ، لذا تجنب المبالغة في تعاطيها . وهنالك حالات حيث يجب عدم أخذ أية ملحقات من دون نصيحة الطبيب ، وخصوصاً خلال فترة الحمل . والقاعدة الذهبية هي قراءة الملصق وعدم تجاوز الكمية التي يذكرها المصنع . وإذا كانت لديك أية شكوك ، استشر طبيبك أو خبير تغذية .
س : هل يجب تناول بعض الفيتامينات والمعادن معاً ؟
ج : نعم ، في بعض الحالات . على سبيل المثال ، فيتامين C يساعد الجسم على امتصاص الحديد . وبشكل مماثل ، فإن تناول مجموعة الفيتامينات B كمجموعة كاملة يعزز فعاليتها .
س : هل بالإمكان أخذ الملحقات على معدة خاوية ؟
ج : يعتمد ذلك على نوع الفيتامين او المعدن . على سبيل المثال ، توصلت الأبحاث إلى أن الجسم يمتص الكالسيوم بشكل أفضل على معدة ممتلئة .
س : هل الثمن الأغلى يضمن نوعية أفضل ؟
ج : بشكل عام أنت تحصل على ما تدفع ثمنه . والأنواع الأغلى ثمناً تميل إلى استعمال كمية أعلى من العناصر الفعالة ، بالإضافة إلى أنها تستعمل أنواع من المغذيات أكثر قابلية للامتصاص ، والتي يجدها الجسم أسهل للاستعمال .
متى تفيدك الملحقات ؟
– إذا كنت نباتياً لا تأكل اللحم ولا منتجات الحليب فقد ينقصك الحديد وفيتامين B12 والكالسيوم والزنك ، فعليك عندها تناول ملحقات فيتامين B12 إذ إنه موجود في الأغذية الحيوانية فقط ، والاختبار الفضل هو ملحق متعدد الفيتامينات والمعادن .
– إذا كنت في مرحلة تفاهة من المرض تناول فيتامينات إضافية ، فهذا يساعد على دعم الجهاز المناعي ويساعد في عملية الشفاء . والاختيار الأفضل هو استشارة طبيبك .
– إذا كانت المرأة تحاول الحمل أو إن كانت حامل في الثلاثة اشهر الأولى فتناول حمض الفوليك (FOLIC Acid ) يخفض خطر إنجاب طفل يعاني من حالة الأنبوب العصبي الجيني مثل السنسنة المشقوقة ( Spina Bifida ) والاختيار الأفضل هو تناول 400 مايكروغرام من ملحق حمض الفوليك يومياً .
– إذا كانت المرأة ترضع فحاجتها إلى العديد من المواد المغذية تزداد لإنتاج حليب ثدي ذي نوعية جيدة . والاختيار الأفضل هو استشارة الطبيب .
– إذا كنت تتبع حمية غذائية ، وبالرغم من أنك قد تحصل على كل ما تحتاجه من مواد غذائية أثناء اتباع حمية تضبط السعرات الحرارية لإنزال الوزن ، إلا أن عليك التخطيط بدقة لوجباتك . والاختيار الأفضل هو تناول ملحقات فيتامينات ومعادن متعددة .
– إذا كنت مدخناً فتحتاج الى فيتامين C وغيره من المواد الغذائية المضادة للأكسدة للمساعدة في مسح الجذر الحرة المؤذية ، وتشير الدراسات إلى ضرورة مضاعفة كمية هذا الفيتامين . والاختيار الأفضل هو تناول ملحقات الفيتامين C .
– إذا كنت تشرب الكحول بكثرة ، فإن الأبحاث تشير إلى أنك تشرب الكحول أكثر مما تأكل الطعام وتأكل كميات أقل من الخضار والفواكه . والاختيار الأفضل هو تناول فيتامين C ومجموعة فيتامين B .
– إذا كنت تشعر بالإجهاد أو التوتر فهذا قد يؤدي بك إلى عادات طعام سيئة ويسرع عملية الأيض ، الأمر الذي يزيد حاجتك الى مجموعة الفيتامينات المضادة للأكسدة والزنك والسيلينيوم والماغنيزيوم .
– إذا كنت تتناول أدوية ، فبعض الأدوية تزيد الحاجة إلى بعض المواد الغذائية أو تؤثر على امتصاصها . والاختيار الأفضل هو استشارة الطبيب .
– إذا كنت تعاني من مشكلة طبية ، فبعض الحالات يمكنها ان تؤثر في امتصاص بعض الموادّ الغذائية أو إن العوارض قد تتفاعل مع الملحقات ، والاختيار الأفضل هو استشارة الطبيب .
– إذا كنت قد تجاوزت الخامسة والستين من العمر ، حيث إن الجسم يصبح أقل فعالية في امتصاص الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامينات B12 و C و D و E ، وقد يؤدي هذا إلى إضعاف الجهاز المناعي . والاختيار الأفضل هو تناول ملحق فيتامينات متعددة .
وكالات