احصلي على ظهر مشدود خالٍ من أي آلام، من خلال المواظبة على ممارسة تلك التمارين البسيطة ذات التأثير الرائع على منطقة الظهر، حاولي قدر الإمكان أن تجعلي من تلك التمارين أسلوب حياة لتحصلي على النتيجة المرجوة.
مضاعفة قوة تمرين بلانك
من المعروف عن تمرين بلانك قوته الفائقة في شد عضلات البطن والفخذين وأيضا الذراعين، لنكمل حصيلة فوائد تمرين بلانك ليكون للتمرين دوره البارز في شد ترهلات الظهر.
وحتى تحصلي على ظهر مشدود عليك ممارسة التمرين على هذا النحو:
– اتخذي ذات وضعية بلانك الشهيرة مع حمل ثقلين درامبز، فليس شرط مطلقا أن تكون الأوزان ثقيلة.
– اسندي ذراعين على الدامبلز مع محاولة رفع إحدى الذراعين للخلف والتحميل على واحدة فقط، مع تبديل الوضعية بين الذراعين، مع استغراق حوالي 60 ثانية لكل ذراع مرفوعة.
– كرري هذا التمرين ثلاث مرات.
شد الوشاح
يتميز هذا التمرين على الرغم من بساطته، إلا أن لديه قدرة كبيرة على شد عضلات الظهر والذراعين مع الاعتناء الخاص بالجزء العلوي بشكل عام من الجسم.
كل ما عليك فعله، هو لف طرفي الوشاح على قبضتيك مع جذبهما للخارج، حتى يصبح منتصف الوشاح مشدودا لتستمري على هذه الوضعية حوالي 60 ثانية تقريبا، ثم ارخي الذراعين قليلا مع ترك الكتفين يهدآن لأسفل ثم عاودي التمرين مجددا.
كرري التمرين السابق ثلاث مرات متلاحقة.
السحب والدفع والرفع
أي حركة صادرة من جسمك يكون الدافع الأولي لها هي حركة عضلات جسمك، مهما كانت الحركة بسيطة مثل لف عجلة القيادة، أو حمل القمامة وإلقاؤها بالخارج، أو حمل طفلك أو حتى فتح وغلق باب ثقيل.
وحتى تساعدي عضلات ظهرك على التحمل أكثر، عليك أن تقويها من خلال ممارسة تمرين الضغط على سبيل المثال، أو حمل الأوزان.
الإحماء
حتى تواصلي ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على شد ترهلات الظهر، عليك أن تمارسي تمرين الإحماء من وقت لآخر، اجعلي عضلات الظهر أكثر راحة، خاصة لو كانت بالفعل هي عضلات ضعيفة.
ومن أسهل تمارين الإحماء التي تساعدك في هذا الأمر، ما يأتي:
– قفي مشدودة القوام مع رفع إحدى ذراعيك بزاوية قائمة ممسكة بباب أو جدار.
– لفي جسمك ناحية الذراع الأخرى ولمدة تتراوح ما بين 30 و 60 ثانية، ثم بدلي وضعية الذراعين وكرري ما سبق.
أسفل الظهر
هذا التمرين مفيد للغاية للأشخاص الذين يشتكون من آلام أسفل الظهر، لأنه ببساطة يساعد على تقليل الحمل على تلك المنطقة لتشعري بالراحة بعد مزاولة هذا التمرين.
خطوات تلك التمرين كالآتي:
– افردي جسمك على الأرض بحيث يكون وجهك مقابلا للسطح.
– افردي ذراعيك بشكل متوازٍ للأمام مع رفع الساقين عن سطح الأرض وفردهما، لتكون الوضعية أشبه بوضعية “سوبرمان” الشهيرة لحظة طيرانه.
– تلك الوضعية بمنطقة أسفل الظهر تكون مرفوعة قليلا لأعلى، لهذا احتفظي بتلك الوضعية حوالي 10 ثوانٍ، ثم اخفضي ساقيك بالمنطقة أسفل الظهر والذراعين، لتكرري الخطوات السابقة بحيث تكون الحصيلة حوالي 60 ثانية تقريبا.
المشي
تعد رياضة المشي من الطرق التي تستطيعين بها شد عضلات الظهر، ولكن حتى تحققي تلك الغاية عليك ان تمشي بطريقة صحيحة.
تلك الطريقة تعتمد على فرد القوام مع ارجاع منطقة الكتفين للخلف مع شد الظهر.
المنطقة العلوية
أما لو كانت شكواك دوما من عضلات الظهر العلوية، فعليك ممارسة تمرين الضغط الشهير في تلك الحالة.
لأن تمرين الضغط يعمل على شد عضلات الذراعين والظهر العلوية، لهذا حاولي ممارسة هذا التمرين قدر المستطاع وفي حالة لو تعسر عليك الأمر فلا مانع من جعل الركبتين تساعدانك على رفع الجسم لأعلى، بحيث تتمكنين من ممارسة هذا التمرين حوالي 60 ثانية متواصلة.