أولاً : القرفصة :
الهدف : لتمرين الورك
لماذا الأفضل : لأنه يمرّن عضلات الورك التي هي الأكبر في الجسم ويزيد القدرة على أداء الأشياء التي تتطلب القوّة مثل رفع كرسي .
الطريقة : الوقوف مع تبعيد القدمين لتوازيا الكتفين ثم طي الذراعين في الأمام ، أو وضعهما فوق الورك ، المحافظة على استقامة الظهر وشد عضلات الفخذ وطي الركبة للأمام لتوازي حواف أصابع القدم ، ويتم خفض الورك حتى يصبح الفخذ موازياً للأرض ، يكرر ذلك ( 8 – 20 ) مرّة ضمن ( 1 – 3 ) مجموعات .
التعديل : التوقف عن الهبوط قبل أن يصبح الفخذ موازياً للأرض .
ثانياً الوقوف كملائكة الثلج :
الهدف : لتمرين الظهر .
لماذا الأفضل : يمرّن عضلات الظهر المتوسطة وبنفس الوقت يشد عضلات الظهر .
الطريقة : الوقوف والظهر مستند براحة على الجدار ثم رفع الذراعين والساعدين لصبحا فوق الرأس ويستقيم مرفق الذراع – الساعد : ثم خفض الذراعين للوضعية البدائية ، تتكرر الحركة بشكل بطيء ومستمر لمدة ( 45 ) ثانية وحتى الدقيقة .
التعديل : حين الوصول لفترة الدقيقة يمكن مضاعفة ذلك حتى دقيقتين أو أطول .
ثالثاً : وضعية تقليد قيادة الدراجة الهوائية :
الهدف : عضلات جدار البطن الأمامي العلوي .
لماذا الأفضل : هذا التمرين يفعّل عضلات المعدة أكثر من أي تمرين أخر .
الطريقة : الاستلقاء على الظهر وإراحة الرأس على اليدين ثم رفع القسم العلوي للجسم عن الأرض مع عدم السحب بالذراعين ، ثم طي الركبة اليمنى بزاوية ( 45 ) درجة مع رفع الساق اليسرى بقدم أو قدمين فوق الأرض مع المحافظة على ارتخاء الرقبة ، وإبقاء الظهر ملصقاً على الأرض ، ثم تحريك المرفق الأيسر باتجاه الركبة اليمنى .
التعديل : في حال وجود ألم ظهري مزمن يمكن دعم الظهر ، حيث يتم وضع الركبة المثنية على الأرض ، ويمكن مع الزمن زيادة فعالية هذا التمرين بخفض الساق المنبسطة لمسافة أقرب للأرض .
رابعاً : ثني الركب :
الهدف : عضلات الفخذ
لماذا الأفضل : تفعّل كل عضلات الطرف السفلي الأساسية ، ولا حاجة لتكرارها بكثرة للحصول على النتائج وكذلك تفعّل عضلات البطن والظهر .
الطريقة : الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما لتوازيا الورك ، وضع اليدين على الورك أو على الصدر ، التقدم خطوة للأمام بالقدم اليسرى وخفض الركبة اليمنى باتجاه الأرض والمحافظة على الركبة اليسرى بموازاة القدم ، مع المحافظة على شد جدار البطن والصدر . ثم العودة لوضع البداية ويكرر ذلك في الجهة الأخرى ويمكن البدء ب ( 8 – 10 ) تمارين ، ويمكن زيادتها لل ( 20 ) عبر مجموعتين أو ثلاث مجموعات .
التعديل : زيادة تقديم القدم للأمام أو للخلف أو ثني الركبة أكثر بالوضع العمودي .
خامساً : الرفع للأعلى
الهدف : لتمرين الصدر واليدين .
لماذ الأفضل : يفعّل الجزء العلوي للجسم ويأخذ بضعة دقائق ، وبعض المتدربات لا يتركن هذا التمرين فيما بعد .
الطريقة : الوقوف والذراعات بجانب الجسم والساقان مستقيمان ثم خفض الجسم حتى تلمس راحتا اليد الأرض ثم استخدم عضلات الصدر والكتف للصعود للأعلى ، يكرر ذلك 3 مرات .
التعديل : إذا كان الصعود للأعلى صعباً في البداية فيمكن الهبوط جزئياً وبالتدريج ، أو يمكن الصعود من وضعية الارتكاز على القدمين ، ولزيادة فعالية التمرين يمكن الخفض البطيء للجسم باتجاه الأرض ثم المحافظة على وضعية الهبوط بارتفاع عدة إنشات عن سطح الأرض ثم الارتفاع عند العد للخمسة .