كيف تحصل على المغذيات التي يحتاجها جسمك ?
لا شك أن الفيتامينات والمعادن تساعدك لتكون على أحسن حال وتقيك من الأمراض . لكن لجني ثمارها ، لا بد لك أن تتناولها بالشكل الصحيح .
تناول الفيتامينات والمعادن
قد يكون تناول الفيتامينات والمعادن واحداً من أفضل العادات الصحية المتبعة . فقد برهنت الأبحاث أن تلك الفيتامينات تساعد في حماية الجسم من الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب . وكما تقول الدكتورة جان هيغدرون العاملة في مجال الأبحاث بمعهد لينوس بولينغ بواشنطن . بالإضافة إلى تناول المزيد من الفواكه والخضار ، أرى ضرورة تناول إضافات من الفيتامينات والمعادن ، لأنها تمثل سياسة تأمين فعاله ، عندما يعاني الجسم حالة قصور في النظام الغذائي . فالأسهل والأقل تكلفة أن نتناول الفيتامينات الوقائية خيراً من معالجة المرض عندما نصاب به . لكن التسوق للتزويد بتلك الفيتامينات والمعادن مهمة صعبة . لأن أرفق المحلات مكتظة ومن الصعب أن نعرف من أين نبدأ .
وللمساعدة في توفير الحماية لصحتك مع توفير الوقت والمال في تلك المحلات ، سألنا الباحثين في مجال الأغذية والأطباء المتخصصين مئات الأسئلة مثل أي الفيتامينات والمعادن تحمينا من الأمراض الاعتيادية ؟ وأي الجرعات تكون فاعلة ؟ وأي الوسائل تكون الأفضل ؟ فبعد الأخذ بنصائحهم قررنا إعداد هذا الدليل لأهم الفيتامينات والمعادن التي يجب على كل فرد تناولها . فمعظم المواد المغذية التي نصفها يمكن إيجادها في المكونات متعددة الفيتامينات . فنحن نرشدك كيف تختار مكونات الفيتايمنات المتعددة . ونخبرك متى أنت بحاجة لتناول إضافات أخرى .
فيتامين ( أ ) والبيتاكاروتين
لماذا أنت بحاجة لهما ؟
أنت بحاجة لفيتامين ( أ ) لحماية الإبصار في عينيك كلما تقدمت بك السن ، كما يساعد ذلك في شفاء الجلد . ويتم الحصول على فيتامين ( أ ) من الغذاء باللحوم الحيوانية إضافة إلى الكبد والبيض والحليب . لكن الجسم يقوم بتصنيع هذا الفيتامين من البيتاكاروتين المادة الكيميائية النباتية التي تعطي البرتقال لونه ، وبالإضافة إلى توفير فيتامين ( أ ) ، ألبيتاكاروتين هي مادة مضادة للأكسدة تحارب عوامل التلف في الجسم فالدراسات أظهرت أن من يتناولن بين 5 إلى 9 كميات من البيتاكاروتين هم أقل عرضة للإصابة بأمراض السرطان .
ما هي أفضل السبل ؟
عليك اختيار متعدد الفيتامينات الذي يشمل على بعض فيتامين ( أ ) وبعض البيتاكاروتين ( تأكد من الملصق أسفل فيتامين (أ ) وسترى النسبة المئوية التي تحدد البيتاكاروتين ، خذ نوعاً يعطيك على الأقل 25 % من البيتاكاروتين ) . فالمبالغة في ذلك ينتج عنها آثار جانبية . في دراسة للمجلة الصادرة عن الرابطة الطبية الأمريكية تبين أن النساء اللواتي تناولن بشكل يومي نحو 7000 وحده من الروتينول أي فيتامين ( أ ) ، أصبحن أكثر عرضة لكسور في الورك . وإن زادت الكمية عن 10 ألاف وحدة يومياً ، فقد يؤدي ذلك إلى الإجهاض وعيوب خلقية .
وأنت في الأساس لست بحاجة إلى المزيد من البيتاكاروتين خاصة إن كنت من المدخنين . إو كنت تتعرض بشكل منتظم لدخان السجائر كما يقول الكتور زيانغ دونغ وانغ . فقد برهنت دراسة حديثة عام 1996 أن المدخنين الذين يتناولون جرعات كبيرة من البيتاكاروتين أكثر عرضة للإصابة بسرطان الرئة . وبناءً على دراسة أجراها على الحيوانات يقول الدكتور وانغ إن المشكلة برزت بسبب تناول جرعات كبيرة من البيتاكاروتين فقط ، الأمر الذي يحدث متغيرات سرطانية على الخلايا المعرضة للدخان . ولربما هناك ضرورة لدمج البيتاكاروتين مع كيماويات نباتية موجودة في الفواكه والخضار لإيجاد تأثير مفيد ، حتى وإن لم يكن الشخص غير مدخن . ولهذا السبب يوصي بعض الأطباء أي شخص بمزج البيتاكاروتين مع متعدد الفيتامينات وأن يتناول ما بين 5 إلى 9 حصص من طعام يحتوي على الكاروتين مثل الجزر وعصير الموالح والطماطم يومياً .
فيتامين ب6 لماذا نحتاجه ؟
يمكن لفيتامين ب6 لماذا نحتاجه ؟
يمكن لفيتامين ب6 أن يقلل مخاطر أمراض القلب . العديد من الدراسات خلال العشر سنوات الأخيرة أثبتت أنه يعمل مع فيتامين ب 12 وحامض الفوليك على تقليل مستوى الهوموسيستين في الدم . وهو حامض أميني يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب وضعف المعرفة مع تقدم السن . وينصح بعض الأطباء بتناول جرعات عالية من فيتامين ب6 للتغلب على حالات الإجهاد . لكن الدكتورة هيغدون تنصح بعدم المبالغة في تناول فيتامين ب6 بما يزيد على 200 ملغرام يومياً ، لأن ذلك قد يصيب الجسم بالخدر وآلام الأعصاب .
فيتامين ب12
لماذا نحن بحاجة إليه ؟
على غرار ب6 فإن فيتامين ب12 يساعد على خفض مادة الهوموسيستين في الدم ، والتي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب . كما أن ذلك يؤثر في مزاج الفرد . فقد أظهرت الدراسات أن أغلبية الناس الذين يعانون نوبات الإحباط . لديهم نقص في الفيتامينات ، ويعتقد الأطباء بأن فيتامين ب 12 يفرز مركباً يعمل على تحسين مزاج الأفراد .
ويوجد فيتامين ب12 في المواد الغذائية المشتقة من الحيوانات بما في ذلك منتجات الألبان . السمك والدجاج أو الطيور بشكل عام . لكن ما بين 10 إلى 40 % من كبار السن يعانون التهابات في غشاء المعدة مما يؤدي إلى ضمورها مما يحد من امتصاص فيتامين ب12 .
فيتامين سي مالحاجة إليه ؟
باعتباره مضداً للأكسدة ، فهو يحمي الخلايا من حالات التلف الرئيسية التي قد تؤدي إلى الإصابة بالسرطان أو أمراض القلب . فجسمك بحاجة لبناء الكولاجين وهو مكّون مهم للعظام كما أنه يعمل على تقليل حدة نوبات البرد وفترتها الزمنية .
نجده في الكثير من الفواكه والخضار بالإضافة إلى الفلفل الأخضر والفراولة والموالح وترى الدكتورة هيغدون أن الفرد ليس بحاجة لأكثر من 200 ملغرام من فيتامين سي يومياً. فقد برهنت الدراسات على أن الدم والأنسجة للشبان تكتفي وتتشبع بهذه الجرعة . أما كبار السن الذين يعانون الأمراض مثل السرطان فهم بحاجة لجرعة تزيد على 200 ملغرام يومياً . لكن عليهم البدء أولاً بهذه الجرعة وأن تأتي الزيادة اللاحقة بأمر الطبيب .
فيتامين د
ما الفائدة منه ؟
يساعد على امتصاص الكالسيوم للحفاظ على صلابة العظام . الكثير من الأطعمة مثل الحليب وحليب الصويا معززة بفيتامين ( د ) . والجلد يقوم بتصنيع ما يحتاجه الجسم من هذا الفيتامين إذ ما جلست تحت الشمس لمدة ( 15 ) دقيقة ، تكررها ثلاث مرات في الأسبوع . لكنك قد تحتاج إضافة لذلك ، إن كنت تجاوزت 65 عاماً ( حيث يعتقد الخبراء بأن الجلد يفقد قدرته على تحويل فيتامين ( د ) .
فيتامين ي
ما الفائدة منه ؟
يؤكد خبراء التغذية على ضرورة تناول فيتامين ي مع إضافات أخرى ، لأن من المستحيل أن تحصل على ما يحتاجه الجسم من هذا الفيتامين بواسطة الغذاء . ويتفق الباحثون على أنه خير ضمان ضد الأمراض . ولأنه مضاد للأكسدة ، فهو يحمي الخلايا من حالات التلف وأمراض القلب . ففي دراسة أجريت على 2000 شخص مصابين بأمراض مزمنة في القلب . ظهر أن من يتناولون بين 400 إلى 800 وحدة من فيتامين ي يومياً . هم أقل عرضة للإصابة بنوية قلبية قاتلة بنسبة 77 % .
وينصح الأطباء بتناوله مع الكالسيوم على شكل حبوب لتقوية العظام .
حامض الفوليك
فيتامين ب هذا مهم للنساء اللواتي قد يصبحن أمهات المستقبل . فهو يقيهن من تشوهات القناة الظهرية التي تصيب الأطفال خلال نموهم في بطنون أمهاتهم . كما يحمي من السرطان . وسرطان عنق الرحم ، ويعمل مع فيتامين ب6 وب 12 للحماية من أمراض القلب . واستهلاك الكحول أو حبوب منع الحمل . يستنفذ مخزون الجسم من حامض الفوليك .
الكالسيوم
لماذا نحن بحاجة له ؟
هذا المعدن معروف عنه بأنه حديد العظام وحاميها ، لكن يلعب أدوراراً أخرى مهمة ، فهو يساعد في جودة الاتصال بين الأعصاب وانقباض العضلات والدم على التجلط .
ويعمل كذلك على خفض ضغط الدم والوقاية من سرطان القولون . ويمكن الحصول عليه من أوراق الخضراء الداكنة ، وعصير البرتقال ومنتجات الألبان مثل الزبادي ( الروب ) بشكل يومي دون البمالغة بما لا يزيد عن 500 ملغرام يومياً . لأن الإكثار فوق تلك النسبة كما يقول الطباء قد يصيب الرجال بسرطان البروستاتا .
الكروم
ما الفائدة منه ؟
هذا المعدن يساعد هرمون الأنسولين في العمل بكفاءة ويجعله مغذياً مهماً للجسم خاصة للمصابين بالدرجة الثانية لمرض السكر أو المعرضين للإصابة به . ( الأنسولين يستخدم عادة لخفض مستوى السكر في الدم ، أما إن كان السكر لدى المريض من الدرجة الثانية ، فإن أنسولين الجسم لن يكون فعالاً ) . والكثير من حالات الإصابة بالدرجة الثانية من السكر تقع بسبب نقص الكروم كما يقول الدكتور رتشارد اندرسون الباحث في معدن الكروم .
كما أن تأثير الكروم على الأنسولين قد يساعد في خفض الوزن . لكن إذا لم يعمل الفرد على على التخلص من الوزن الزائد فلا يتوقع نتيجة عاجلة بين 10 إلى 12 أسبوعاً .
الكوبر ( النحاس )
لماذا نستخدمه ؟
الكوبر يساعد على نقل الأوكسجين عبر الجسم . ويحافظ على لون الشعر ، ويدخل في تصنيع الهرمونات . فإن كنت ممن يتزودون بالزنك ، فمن الضروري تناول الكوبر ، لأن الزنك يتدخل في قدرة الجسم على امتصاص الكوبر . ويوجد هذا المعدن في الأصداف البحرية والمكسرات . ولا يحتاج الجسم الكثير منه بشكل عام .
الحديد
ما فائدته ؟
الجسم بحاجة لهذا المعدن لصنع الهيموغلوبين الجزء الأحمر من خلايا الدم التي تحمل الأوكسجين إلى باقي الجسم . ونقص الحديد يسبب الشعور بالوهن . لكن الكثير من الأطعمة معززة بالحديد ، والإكثار منها قد يعرض الفرد لأمراض القلب وبعض أنواع السرطان .
ونقص الحديد يؤثر بشدة في المرأة قبل سن اليأس ، أو أبطال الرياضة الذين يعانون أحياناً نزيفاً في الأمعاء أو النباتيين الذين لا يتناولون كميات معتدلة من الحديد .
المنغنيزيوم
لماذا نحتاجه ؟
بين العديد من وظائفه . يحافظ معدن المنغنيزيوم على العظام ويساعد العضلات على الاسترخاء مصادر الغذاء بالنسبة للمنغنيزيوم تشمل أيضاً الفاصوليا والخرشوف . ( الأرضي الشوكي ) .
البوتاسيوم
ما الفائدة منه ؟
هو مادة تحفظ عصارة الجسم على مستوياتها . ويساعد هذا المعدن على تنظيم ضغط الدم وعمل القلب . وتظهر الأبحاث أن زيادة البوتاسيوم في الجسم تخفض ضغط الدم .
ويمكن الحصول عليه من الموز وعصير البرتقال والتمور والمشمش الجاف . وينصح الأطباء بعدم الإكثار منه لأنه يستثير المعدة .
السيلينيوم
ما فائدته ؟
ربما يكون هذا المعدن أقوى حليف ضد السرطان . فقد برهنت دراسة في جامعة آريزونا الأمريكية عام 1996 م أن من يتناولون 200 ملغرام من السيلينيوم يومياً على مدى أربعة أيام وطيلة ستة أشهر . تتوفر لهم الحماية من مرض السرطان بمعدل 32 % كما تقل نسبة وفاتهم بمرض السرطان بمعدل 50 % .
السيلينيوم مضاد للأكسدة يعمل على تنشيط فيتامين ي وفيتامين سي كي يواصل محاربة الشوارد الحرة . وتعتبر المكسرات البرازيلية مصدراً غنياً بالسيلينيوم .
الزنك
ما الفائدة منه ؟
بين وظائفه العديدة . يقوي الزنك الجهاز المناعي ويعزز قدرة إعادة الإنتاج . فهو يساعد في عملية تطوير ماء الرجل ولا بد منه لتكوين بويضة المرأة أو تخصيبها . كما له مفعول في تقصير أمد أمراض البرد .
الأحماض الدهنية مع أوميغا 3
أحماض أميغا3 ليست من المعادن أو الفيتامينات ، لكنها مهمة للغاية بالنسبة للصحة ، حتى أن الأطباء يقولون إن الأدوية لا تكون كاملة إذا لم تشتمل عليها . دراسة حديثة أكدت أن تلك الدهون تلعب دوراً مهماً في التقليل من أمراض القلب . ففي دراسة نشرتها صحيفة الرابطة الطبية الأمريكية في العام الماضي وجدت الهيئات المختصة أن السيدات اللواتي تناولن بين حصتين إلى أربع من الأسماك أسبوعياً ، باعتبار الأسماك مصدراً غنياً بتلك الدهون ، يتعرضن بنسبة تقل بمقدار الثلث لأمراض القلب عن غيرهن من السيدات اللواتي ما يأكلن الأسماك .
وفي دراسة أخرى عام 2002 اتضح أن من نجو من السكتة القلبية والذين كانوا يتناولون حبوب زيت السمك يفلتون من الموت المفاجىء بنسبة 50 % عن غيرهم الذين لا يتناولون زيت السمك .
كما أن زيت السمك يعالج حالات الإحباط . ويعتقد الأطباء أن زيت السمك يقلل الإلتهابات . ويعتبر علاجاً نموذجياً لإلتهاب المفاصل .