تتضمن هذه المجموعة المتنوعة نسباً مرتفعة من الأملاح المعدنية والفيتامينات إضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى ، وهي تعمل معاً لتحقيق هدف واحد ، مساعدة الجسم على بلوغ أعلى مستوى المناعة ، وفي مقدمة القائمة توجد الأطعمة التالي ذكرها :
النباتات الورقية الخضراء
الأوراق الخضراء الداكنة لبعض النباتات ، تساعد على حماية حاسة البصر ، وفي مقدمتها : أوراق السبانخ ، والملفوف ، واللفت والخردل ، صحيح أن ضعف حاسة البصر يعد من النتائج الطبيعية المترتبة على التقدم في السن ، إلا أنه يظل دائماً في الإمكان تأخير ظهور اضطرابات الرؤية بتناول كميات كبيرة من النباتات الخضراء ذات الأوراق الداكنة ، فهي نباتات غنية بالكيماويات النباتية ، التي هي عبارة عن مواد موجودة في الأطعمة النباتية ، ثبت بالتجربة ما لها من دور فاعل في محاربة الأمراض . وبالنسبة إلى النباتات ذات الأوراق الخضراء بصفة خاصة ، فإنها تحتوي على نوعية من الكيماويات النباتية ، وهما ال ” لوتين ” وال ” زيكزانثين ” بما هو معروف عنهما من أثر مضاد للأكسدة . وهذا يعني أنهما يساعدان على حماية الجسم من التغيرات الخلوية ، التي تتسبب في الإصابة بالأمراض . كما أنهما يحميان العين عن طريق فلترة ( التخلص من ) الجزء الضار والمدمر من الضوء فوق البنفسجي ، كما أن ارتفاع نسبة ” اللوتين في الجسم ، يساعد على الحد من احتمالات الإصابة بسرطان القولون ، إضافة إلى ذلك ، تعتبر النباتات الورقية من أغنى الأطعمة بفيتامين ” سي ” وبحمض الفوليك الذي يساعد على حماية القلب .موقع طرطوس
الدهون والسعرات الحرارية : الكمية من النباتات الورقية التي تعادل نصف كوب لا تحتوي على أكثر من عشرين سعراً حرارياً ، وأقل من غرام واحد من الدهون ، لهذا ، فهي تعد من الأغذية صديقة الرشاقة .
النباتات الورقية الخضراء
الحمضيات
لهذه الفاكهة مزايا صحية لا تُعد ولا تُحصى ، فكوب البرتقال ، عند تناوله في الصباح ، يساعد على خفض مستويات الكولسترول في الدم ، وتبعاً لدراسة أجريت مؤخراً في جامعة ” أونتاريو” الغربية في كندا ، ثبت أن الكوب من عصير البرتقال أو ” الجريب فروت ” يحتوي على نسب عالية من فيتامين ” سي ” . وهو فيتامين مضاد للأكسدة ، يحول دون حدوث التلف الخلوي في الجسم . الذي يؤدي بدوره إلى المشكلات الصحية مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات ، كما أثبتت دراسات أخرى أن عصائر الحمضيات تحتوي على مواد معينة يطلق عليها ” فلافونويد ” لها أثر محتمل في الحماية من سرطان الثدي ، كما تحد من نمو الأورام .موقع طرطوس
الدهون والسعرات الحرارية : تحتوي على فاكهة من هذه الفواكه على ستين سعراً حرارياً في حين لا تحتوي مطلقاً على دهون ، كما أن كوب العصير المتوسط من هذه الفاكهة يحتوي على 110 سعرات حرارية ، وهي أيضاً صديقة الرشاقة ، فحاولي أن تتناولي إحدى هذه الفواكه ، بين الوجبات بدلاً من كيس من الشيبس أو باكو من البسكويت .
التوت والفراولة
من الفاكهة لذيذة الطعم الغنية بمضادات الأكسدة ، وبعض أنواع التوت ، مثل توت العليق والتوت الأسود ، تمد الجسم بكميات لابأس بها من الألياف ، ما يؤدي إلى الحد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطانات ، كما يساعد التوت بأنواعه على إبطاء الضعف التدريجي ، الذي يلم بوظائف الدماغ والوظائف العصبية ، مع التقدم في السن . موقع طرطوس
الدهون والسعرات الحرارية : كل نصف كوب من التوت يحتوي على 25 سعراً حرارياً ، ولا يحتوي إطلاقاً على أية دهون ، فاستبدلي شرائح الكيك الدسمة بطبق من التوت مزين بكريمة خفيفة .
الأسماك
تناول السمك مرة واحدة أسبوعياً يفيدك صحياً ، ولكن تناوله مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً يضعك على الطريق الصحيح للحفاظ على سلامة قلبك . أفضل أنواع الأسماك بالنسبة للصحة ، هي الأسماك التي تحتوي على نسب كبيرة من الزيوت ، مثل السالمون ، والماكريل والسردين ، لأنها تحتوي على نوع بعينه من الدهون ، يطلق عليه الأحماض الدهنية ” أوميغا 3 ” . موقع طرطوس
الدهون والسعرات الحرارية : تحتوي أكثر أنواع الأسماك دسامة على 150 سعراً حرارياً ، وسبعة غرامات من الدهون ، لذلك يُنصح باستبدال فيليه اللحم بفيليه السمك من أجل الصحة والرشاقة .
فول الصويا
أجمعت نتائج البحوث ، التي أجريت على فول الصويا ، على أهمية دوره في حماية القلب من الأمراض ، لذلك ، ينصح الأطباء بتفضيل الأطعمة التي تحتوي على 6 غرامات على الأقل من بروتين فول الصويا .
الدهون والسعرات الحرارية : يحتوي الكوب الواحد من لبن الصويا على 130 سعراً حرارياً و 4 غرامات من الدهون و 10 غرامات من البروتين أما شريحة برغر الصويا ، فتحتوي على 124 سعراً حرارياً ، و 6 غرامات من الدهون ، و 15 غراماً من البروتين ، فعلى كل منا أن يحرص على إمداد جسمه بما لا يقل عن 25 غراماً من بروتين الصويا يومياً ، إذا أراد أن يفيد من مزاياه الصحية .موقع طرطوس
الحليب
لا داعي للتذكير بما للحليب ومنتجاته من فوائد صحية تعود على هيكلنا العظمي ، ولكن فوائد الحليب لا تقتصر فقط على ذلك ، فقد أثبتت العديد من الدراسات التي أجريت حديثاً أن الكالسيوم الموجود في الحليب ومنتجاته ، يعد من العناصر القوية المقاومة لسرطان القولون . موقع طرطوس
الدهون والسعرات الحرارية : يفضل اختيار عبوات الحليب المكتوب عليها ” مقشود ” أو ” خفيف ” أو ” 1 % من الدهون ” نظراً لاحتوائها على نسب بسيطة من الدهون والسعرات ، فكوب من الحليب المقشود يحتوي على 90 سعراً حرارياً ، ولا يحتوي على أية دهون ، أما حليب 1 % فيحتوي على أية دهون ، أما حليب 1 % فيحتوي على 110 سعرات حرارية و 2.5 غرام من الدهون .
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة التي توجد في الخبز الكامل ( الأسمر ) والأرز الأسمر والشوفان ، تعد من العناصر الغذائية الأكثر مقاومة للأمراض .
الدهون والسعرات الحرارية : يحتوي نصف كوب من الحبوب الكاملة المطهوة على 120 سعراً حرارياً ، وغرام واحد من الدهون .
موقع طرطوس
الزبادي
أثبتت دراسات حديثة أن الزبادي يساعد على دعم الجهاز المناعي فيمنح الجسم قدرة أكبر على مقاومة الأمراض ، كما ثبتت دراسات أخرى أنه يساعد على الحؤول دون نمو الأورام السرطانية ، وهذا إضافة إلى غناه بالكالسيوم الذي يحمي العظام . فإذا كنت من المصابين بالحساسية تجاه معظم منتجات الألبان ، فلعليك أن تجرب الزبادي نظراً لاحتوائه على البكتيريا المفيدة التي تحلل معظم اللاكتوز ( المسؤول عن الحساسية تجاه منتجات الألبان ) فلا تترك سوى قليل منه في المعدة . موقع طرطوس
الدهون والسعرات الحرارية : العبوة العادية من الزبادي السادة ( من دون نكهات أو إضافات ) . منزوع الدسم تحتوي على 135 سعراً حرارياً ، ولا تحتوي على أية دهون .موقع طرطوس
المكسرات
المكسرات تُعدّ من الأطعمة التي تحتوي على نسبة متفاوتة من الدهون ، ولكن تناول كميات معقولة منها يساعد على خفض معدلات الكوليسترول ، كما ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام ، تقل لديهم احتمالات الإصابة بالأزمات القلبية بنسبة 30 إلى 50 % ، عنها لدى من سواهم .