كيف يحقق البرنامج الفاعلية المرجوة؟
– للاستفادة التامة من كل تمرين يفضل عمل كل تمرين بما لا يقل عن ثلاث جلسات 3 في 10 = 30 مرة، ويمكن زيادة عدد الجلسات مع تحسن مستوى اللياقة وتعنى الجلسة عمل التمرين عشر مرات.
– يلزم أخذ راحة لمدة نصف دقيقة بين كل جلسة وأخرى وكلما تقدمت واستمررت في التمارين قلل من فترة الراحة.
– يلزم القيام بعمل حركات إحماء الجسم لمدة 5 دقائق قبل التمارين.
– في بداية كل برنامج لا تجهد الجسم بعمل التمرين 10 مرات بل بالعدد الذى تسطيعه دون إجهاد وستصل للعدد المطلوب مع استمرارك في التمرين.
– الاستفادة من التمارين تتوقف على مدى الانتظام والمواظبة عليها.
– في البداية قد لا تستطيب العضلات للتمارين ولكن مع التدريب المستمر ستستجيب ويبدو الفرق، وقد تشعر بتعب بسيط في عضلات الكتفين والرقبة فهذا شيء طبيعي.
– تختلف الأجسام بعضها عن بعض من حيث التمدد العضلي والمفصلي والقدرة على التحمل فلا ترغم عضلاتك على التمرين بل تدرج في التمارين.
تمرين الساقين
ويتطلب هذا التمرين ما يلى:
– الاستلقاء على الظهر أرضاً.
– الذراعان مفرودان بجانب الجذع، وملامسان الأرض.
– الساقان متلاصقان.
التمرين
– محاولة جذب الركبتين لتلامسا الصدر، مع مراعاة أن يكون الكعبان في أدنى مستوى.
– ثم فرد الساقين إلى أعلى ببطء مع التصاق الركبتين.
– ثم الرجوع إلى ملامسة الركبتين للصدر.
– ثم شهيق “نفس عميق”.
تمرين الوسط
ويتطلب الآتي:
– أن يقف الإنسان معتدل القامة، مفرود الظهر.
– الساقان متباعدان.
– الذراعان بجانب الجسم.
التمرين
– رفع الذراع اليمنى على الرأس.
– ثنى الجذع تجاه الجهة اليسرى، مع الارتكاز بالذراع اليسرى على الساق اليسرى.
– الرجوع إلى الوضع الأول، وهو الوقوف معتدلاً مع الشهيق بعمق.
– يكرر التمرين نفسه برفع الذراع اليسرى، والارتكاز بالذراع اليمنى.
– يكرر التمرين عدة مرات.
تمرينات لليونة العمود الفقري
ويتطلب الآتي:
– الوقوف باعتدال مع فرد الظهر.
– الساقان متباعدتان.
– الذراعان بجوار الجذع.
التمرين
– ثنى الجذع أماماً .
– فرد الذراعين إلى الأمام.
– ثنى الركبتين قليلاً.
– وضع الذراعين بين الساقين مفرودين.
– هز الذراعين بين القدمين.
– ثم الوقوف مع أخذ شهيق.
– يكرر التمرين عدة مرات.
تمارين للبطن
وتتطلب الآتي:
– الاستلقاء على الظهر أرضاً.
– ثنى الركبتين.
– فتح القدمين قليلاً.
– ثنى الذراعين خلف الرأس.
التمرين
– محاولة رفع الرأس مع الجزء العلوى من الجذع باستخدام عضلات البطن.
– خفض الرأس وأعلى الجذع قليلاً، مع عدم محاولة لمس الأرض حتى لا ترخى العضلات.
– تكرار ذلك عدة مرات “لا تقل عن 15 مرة”، على أن تكون الحركة بطيئة.
تمرين آخر لعضلات البطن
– الاستلقاء على الظهر أرضاً
– فرد الركبتين.
– تثبيت القدمين ملتصقتين، إما بمساعدة شخص آخر، أو أن تكونا تحت شيء ثابت لا يتحرك.
– ثنى الذراعين خلف الرأس.
التمرين
– محاول رفع الرأس والجذع من الوضع نائماً إلى الوضع جلوساً مع أخذ شهيق في الوضع نائماً وزفير في وأنت جالس.
– تكرار التمرين عدة مرات.