هل يمكن تغذية جسمنا بحصص الحديد الكافية عبر التغذية اليومية ؟ ممكن … مسألة سهلة ؟ ربما ،كون جميع أصناف الطعام الغنية بالحديد متوفرة . ولكن مسألة دقيقة ؟ بالطبع إذ يجب اتقان التمييز بين الأنواع الكميات وتحديداً ضمان امتصاص الجسم لها وإلا ذهبت جهودنا سدى.
% 90 من النساء يفتقرن للحديد…!
هل تعلمون بأن الحديد غالباً ما ينقصنا وينقص بشكل خاص معظم النساء حوالي % 90 منهن وهذا رقم خطيرا لا يستهلكن حصصاً كافية من الحديد في حين أنّ % 23 منهن يعانين من نقص بالغ فيه ! هذه الوقائع تجعل وللأسف نقص الحديد لدى المرأة . سوء توازن أساسياً في النظام الغذائي .. والأسوأ أن هذا لا يثير أي قلق ، وكأنه جزء لا يتجزأ من حياة ونمط المرأة .. !
… ولا يحركن ساكناً !
الحصص الموصى بها يومياً من الحديد لا تقل عن الـ 9 ملغ للرجل وتصل حتى الـ16 ملغ للمرأة التي تبلغ السنّ المناسبة للإنجاب ! يعود السبب على الأرجح إلى الدم الذي تفقده المرأة مع كل دورة حيض .ما ينقص شهرياً من مخزون الحديد ويزيد من حاجاتها اليومية إليه . ولكن يجب أن تعي كل سيدة التالي :الحديد عنصر مغذ أساسي إذ يضمن نقل الأوكسجين عبر خضاب الدم إلى الكريات الحمراء .
أي نقص في الحديد ولو معتدل . يخلف تأثيرات سلبية على جسمنا فتضعف مناعة هذا الأخير أمام العداوى. التوتر والجهد . قد يتوصل الأمر أيضاً إلى إفساد عمل العصيبات . أكدت نتائج إحدى الدراسات الأخيرة والتي كالت عينة من 119 سيدة بهدف قياس مستوى أدائهن الفكري ( الانتباه الاستذكار . التلقن) مايلي :
المجموعة التي كانت تعاني من نقص بسيط في الحديد قد أجابت أبطأ منها الأخرى . بعد مضي 4 أشهر تم في خلالها تزويد المجموعة بمكملات من الحديد ( الفترة الكافية لاعادة تكوين الاحتياطي ) حصلت على النتائج عينها للمجموعة التي كانت حصصها من الحديد كافية . من جهة أخرى من الواجب التشديد على أن النقص المعتدل في الحديد قد يؤدي إلى فقر دم على الأمد البعيد . يتقلص عدد الكريات الحمراء وخضاب الدم . ما يؤثر سلباً على عملية نقل الأوكسيجين إلى الخلايا . والنتيجة : تعب كبير . شحوب البشرة والأغشية ( تحديداً داخل الجفون) . تصبح الأظافر والشعر قابلة للتكسر وفي بعض الحالات . قد يعاني الشخص من دوار ، خفقان في القلب وضيق في التنفس لدى بذل جهد ما.
بحسب اختصاصيي التغذية في مرحلة المراهقة . لا يتردد العديد من الشابات عن إلغاء مجموعة كاملة من الأطعمة بهدف ماذا ؟ الحفاظ على الرشاقة ! لكنهن بالمقابل ينسبن ضرورة استبدال هذه الأصناف بأخرى! في الواقع استبعاد اللحوم ” الدسمة ” في سن يكون الحيض فيها كثيفاً تدبير غير سليم ما لم نحرص على إعادة التوازن الغذائي بفضل أطعمة أخرى في سن الـ 35 وصولاً إلى الـ 40 عاماً .احتمال وجود ورم غير خبيث في الرحم قد يزيد من كثافة الحيض ومن خسارة الحديد .
أما أقراص منه الحمل فعلى العكس قد تؤدي إلى تخفيف الحيض : إذا ما امتنعنا عن تناولها . يجب لا محالة أن نراقب تغذيتنا اليومية عن كثب لا ننسى بأنّ الحاجات قد تبلغ الـ 35 ملغ في مرحلة الحمل على الرغم من التزود بمكملات الحديد الغذائية والذي يبات نظامياً مع نهاية الشهر الثالث .من 10 إلى % 30 من السيدات الحوامل يعانين من نقص مع نهاية الحمل فلنعِ مسألة مهمة :إن كان الطفل والذي يتلقى حاجاته أولاً لا يعاني من النقص فقد تطيل الوالدة في استعادة مخزونها ما بعد الولادة.
من هنا أهمية تحقيق التوازن في حصص الحديد ما قبل بداية الحمل حتى.
التزود بالحديد أمر، أما إفادة الجسم منه فأمر آخر :
فكيف نسهل قدر الامكان عملية امتصاص الحديد؟بشكل عام . الطريقة الأفضل هي استهلاك اللحم الأبيض أو الأحمر، الأسماك . ثمار البحر أو البيض بانتظام مع إدراج أطباق اللحم ضمن لائحة الطعام مرتين في الاسبوع على الأقل .أما الخضار والبقول فتأتي لتكمل الحصص الأساسية ما بعد دورة الحيض ننصح السيدات بتفضيل أصناف غنية بالحديد كالمحار. الحمام أو كبد البقر.. في الواقع الحديد الحيواني المصدر يشكل أساس الحصص كونه الأسهل امتصاصا في الجسم : يتم امتصاصه بنسبة % 25 مقابل 5 إلى % 2 فقط للحديد النباتّي المصدر .
لهذا السبب تحديداً يجب إرفاق اللحم أو الأسماك بالخضار والبقول أو الفيتامين ج ( (C : هذا الفيتامين بالفعل يسهل امتصاص الحديد عند مستوى المعى . بالمقابل .وفي وجبة ما . دعونا لا نمزج الأطعمة الغنية بالحديد مع أصناف كالشاي أو الحبوب الغلالية الكاملة : ذلك لأن الأصبغة الموجودة في الشاي والحمض النباتي الموجود في القمح أو الأرز الكامل تعيق عملية امتصاص الحديد.
تنبيه : إن شعرت سيدتي بتعب واشتبهت بنقص في الحديد على الرغم من اتباع تغذية متوازنة فلتناقشي الأمر مع طبيبك : سوف يطلب تحاليل دم وإن دعت الحاجة يصف مكملات غذائية من الجديد.
كيف نتحقق من فقر الدم ؟ :
بالطبع . عبر الخضوع لتحليل للدم . إلى جانب نتائج التحليل . تتواجد أرقام تعرف بالمراجع . في الواقع . هذه القيم الأدنى كما الأقصى . قد تختلف من مختبر إلى آخر بحسب التقنيات المستعملة معدّل اليحمور أو خضاب الدم ( (Hemoglobin وحجم أو كمية الكريات . جميعها يدل على نقص محتمل في الحديد ويسمح بتشخيص حالة فقر دم. إن كان الحجم الكروي المتوسط (MGV) ضئيلاً كانت الكريات الحمراء صغيرة الحجم وينقصها الحديد .والحالة هذه يعود إلى الطبيب أمر اكتشاف مصدر النقص وللتدقيق في تشخيصه . قد يطلب فحوصات أخرى : سرعة الترسب ( موشر وجود التهاب ما) أو تحليل خاص يسمح بتقييم احتياطي الحديد وقدرة الجسم على تثبيته .
الكريات الحمراء:
هي خلايا الدم التي تنقل الاوكسيجين إلى كافة أعضاء الجسم . المعدل الطبيعي لدى المرأة يتراوح بين الـ 3.5 والـ 5.3 ملايين في الملم المكعب .
خضاب الدم:
هو البروتين الذي يمنح الكريات الحمراء لونها . دوره الأساسي هو نقل أوكسيجين الدم . المعدل الطبيعي لدى المرأة يتراوح بين الـ 12 والـ 15 غ في الـ 100 ميليلتر.
الحجم الكروي المتوسط:
هو الحجم المتوسط لكل كرية حمراء المعدل الطبيعي لدى المرأة يتراوح بين الـ 80 و 98 ميكرون مكعب . هو أكثر ارتفاعاً لدى المواليد الجدد والرضع .
* في الوجبات الأساسية :
– وجبة الغذاء : 150 غ من أوراق السلق + 200 غ من السبانج .
– وجبة العشاء : بيض مقليّ ( عجة) + حبّة من الليمون الأفندي .
* في اليوم الواحد:
– وجبة الفطور : بيضة واحدة مسلوقة + حبة برتقال .
– وجبة الظهر : 150 غ من سمك التونا + 200 غ من العدس.
– وجبة المساء : سلطة من الحمص والبازيلاء.
جدول بكميات الحديد في بعض أصناف الأطعمة
الصنف كمية الحديد في الـ 100 غ
لحم الحمام 20 ملغ
12 حبة من المحار 10 ملغ
كلية البقر 9.5 ملغ
بلح البحر 7.5 ملغ
كبد البقر 5.8 ملغ
ضلع الغنم 5 ملغ
السلاقة ( لحم مسلوق وخضار) 4.3 ملغ
القريدس الزهريّ 3.1 ملغ
عدس .فاصولياء .حمص 3 ملغ
البيض من 2 إلى 3 ملغ
السبانج 2.3 ملغ
كبد العجل 2.3 ملغ
السلق ( نبات) 2 ملغ
البازيلاء 1.5 ملغ
الدجاج 1.3 ملغ
الحبش ( الديك الرومي) 1 ملغ
السمك 1 ملغ
الخرشوف ) أرضي شوكي) البروكولي 1 ملغ
كرنب بروكسيل . الفطر اللوبياء .