ليس الوجبات الصحية هو أن تطهي أطباق صحية في مكوناتها الغذائية, وإنما أيضاً تطويع هذه المكونات أي استخدامها بطرق صحية أكثر لتكون معتدلة في أملاحها ونسبة دهونها قبل تناولها في أية وجبة.
اللحوم:
مهما تخلصت من الدهون في اللحم وأصبحت لديك قطعة حمراء بدون أية شوائب بيضاء.. فلا مفر من وجود الدهون المشبعة بداخلها. فكيف تقلل منها:
1- شيَ اللحوم أفضل من تحميرها لأنك تضيف بذلك المزيد من الدهون.موقع طرطوس
2- استخدام مناشف أو فوط ورقية لامتصاص الدهون بعد الانتهاء من عملية الشي أو التحمير.
3- بدلاً من استخدام التتبيلات الدسمة لبقاء قطعة اللحم لينة عليك باستخدام عصائر الفاكهة أو تتبيلات يدخل في تكوينها الزيوت بدلاً ً من الزبد والدهون.
4- إعداد أطباقك الشهية من اللحوم المسلوقة لاستخدام حسائها بدون دهون في يوم سابق على تناولها ثم توضع في الثلاجة حتى تتجمد الدهون على السطح ويتم إزالتها قبل تناولها أو استخدامها في أغراض الطهي.موقع طرطوس
5- إذا أردت تشويح اللحم وليس شيه أو سلقه من الأفضل أن يكون ذلك على شواية بدلا ً من إناء.
الخضراوات:
– إضافة الأعشاب والتوابل لكي تصبح الخضراوات أفضل في الطعم, ومن هذه المجموعات:
– الروزماري مع البسلة والقرنبيط والقرع.
– البقدونس مع الكوسة.
– الشبث مع الفاصوليا الخضراء.
– الجزر مع السبانخ.
– الريحان مع الطماطم.
– عدم إضافة أو تقطيع البقدونس أو الثوم على أي طبق إلا عند التقديم مباشرة.
– طهي الخضراوات بكمية زيت قليلة ملعقة أو ملعقتين على الأكثر (زيت خضراوات مثل زيت الزيتون أو عباد الشمس…الخ) مع تغطية الإناء واستخدام نار هادئة.
– استخدام الزيوت التي لا تحتوي على أكثر من 2 جرام من الدهون المشبعة للملعقة الصغيرة الواحدة للأطعمة التي تحتاج إلى دهون في طهيها، ومنها:
– تشويح اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج أو الأسماك التي تطهى في الفرن.موقع طرطوس
– تشويح البصل والثوم أو أية خضراوات أخرى لإضافتها للحساء.
– لتحمير شرائح البطاطس مع إضافة اللبن لها.
– لإعداد الفطائر والكيك والخبز.
.- لطهي الخضراوات والأرز…الخ.
لتقليل كم ونوع الدهون والكوليسترول والدهون المشبعة:
– اختر اللحم بدون دهون مع التخلص من أية دهون مرئية قبل الطهي.موقع طرطوس
– تناول اللحوم بكميات قليلة مع الإكثار من الخضراوات بجانبها.
– ابتعد عن طرق الطهي “التحمير” التي تتطلب دهون كثيرة.
تقليل الأملاح :
نتناول الصوديوم أو الأملاح في أطعمتنا بكميات أكثر من التي تحتاجها أجسامنا. ويسبب ذلك لبعض الأشخاص الذين يكون لديهم قابلية لارتفاع ضغط الدم إلى التعرض للإصابة بأمراض عديدة: السكتة الدماغية وأمراض القلب والكلى, لذا ينصح المتخصصون بتناول 2.400 ملجم في اليوم الواحد من الملح وأقل من هذا المعدل لمرضى ضغط الدم المرتفع.
ويضاف الملح أثناء الطهي أو يستخدم على المائدة وهذه نصائح لتقليله:
– التقليل من استخدامه على المائدة أو في عملية الطهي.موقع طرطوس
– استخدام البهارات والأعشاب بدلاً منه (بدائل الملح).
– التقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسب أملاح عالية مثل:
– الحساء المعلب أو المجفف.
– الخضراوات المعلبة.
– الكاتشب والمستردة.
– الوجبات الخفيفة المملحة.
– الزيتون والمخللات.موقع طرطوس
– اللحوم المعالجة.
– الجبن.
– وجبات المطاعم.
– البطاطس المحمرة.
– حلقات البصل.
– الهامبرجر.
– لتخفيف الأملاح في الخضراوات المعلبة, تصفى من السائل المحفوظة فيها ثم تغسل بالماء قبل تناولها.