هل تشعرين بآلام في تلك الأماكن: الركبة وأسفل الظهر والأرداف والمؤخرة؟، لا داعي للانزعاج بعد اليوم، إليك مجموعة من التمارين الرياضية الفعالة، في تقوية عضلات تلك الأماكن مع منح الشعور بالراحة وانصراف الألم عنك.
يمكنك ممارسة هذه التمارين داخل المنزل، لتعززي من قوة الركبتين وعدة مناطق أخرى في الجسم، ولكن عليك إذا أصبت أو شعرت بألم من جراء الممارسة الخاطئة لأي تمرين أو التحامل من أجل زيادة عدد مرات مزاولة التمرين، عليك التوقف على الفور حتى تعالجي الخطأ الذي وقع.
بقدر الإمكان، حاولي ممارسة تلك التمارين مرتين أسبوعيا، حتى تحصلي على النتيجة المرجوة، وسوف تشعرين بفرق كبير في حركة الركبتين ليكون التحسن وفقا لحالة الركبة، ولكن إياك أن تحدثي أي حركات عنيفة بعد ممارسة التمرين إلا بعد فترة من الوقت، وان تجربي عمل الركبتين بشكل تدريجي.
القفز مع القرفصاء
– اتخذي وضعية القرفصاء، مع ثني الظهر للأمام مع مراعاة فرده ودفع المؤخرة للخارج.
– افردي ذراعيك للأمام متوازيتين مع بسط الكف في وضعية الدفع.
– حاولي فرد الجسم مع القفز لأعلى، مع الاحتفاظ بوضعية الكفين في وضعية الدفع.
– كرري هذا التمرين 15 مرة تقريبا على أربع فترات مع أخذ فترة استراحة بين كل فترة والأخرى حوالي 30 ثانية.
اللانج مع المشي
– قفي مشدودة القوام، مع أخذ تلك الوضعية وهي أن تتخذي خطوة واسعة للأمام بساقك اليمنى مع ثنيه زاوية قائمة وشد الساق اليسرى للخلف متخذة زاوية منفرجة.
– اثني الذراعين زاوية قائمة مع ضم القبضتين أثناء ممارسة التمرين.
– اتخذي خطوة كبيرة للإمام بحيث يتم استبدال حركة الساقين.
– استمري في ممارسة التمرين على ثلاث دفعات، بحيث تكون كل دفعة مكونة من 15 خطوة.
اللانج مع خطوات جانبية
– قفي مشدودة القوام مع فرد الظهر وضم الكفين.
– اثني قوامك قليلا للأمام بحيث تكون المؤخرة بارزة للخلف، وقومي بفرد ساقك اليمنى جانبا وثني الساق اليسرى قليلا للأمام.
– خذي خطوة تارة على الناحية اليسرى بحيث يتم استبدال حركة الساقين، ليتم فرد الساق اليسرى وثني الساق اليمنى.
– مارسي هذا التمرين 15 مرة على ثلاث دفعات.
تسلق الجبل
يعزز هذا التمرين على شد عضلات البطن، بجانب تقوية عمل الركبتين:
– اتخذي وضعية تمرين الضغط، وهي أن تستلقي بجسمك على الأرض بحيث يكون وجهك مقابلا للسطح.
– ارفعي جسمك عن الأرض بواسطة رفعه عن طريق الذراعين والوقوف على أطراف الأصابع.
– ارفعي ساقك اليمنى مع ثنيها للأمام مع عودته مجددا لمكانه، ثم كرري ذات الحركة مع الساق اليسرى.
– كرري هذا التمرين حوالي 15 مرة في الدفعة الواحدة، مع ممارسة ثلاث دفعات من أجل الحصول على نتيجة جيدة.
المشي بالرابط
– عززي من مقاومة وقوة الركبتين من خلال هذا التمرين البسيط، الذي يعتمد على ربط رباط حول الفخذين بشكل محكم، بحيث تتخذين 15 خطوة جهة اليسار والعودة مجددا إلى جهة اليمين لتصلي لنقطة البداية.
كرة التوازن
ممارسة التمارين الرياضية على الكرة من أصعب التمارين تعتبر، نظرا لأنها تحتاج لدرجة عالية من حفظ توازن الجسم، لهذا عند ممارسة هذا التمرين تريثي قليلا فلا داعي للتسرع لكي تقتنعي، هذا التمرين له تأثير كبير في شد عضلات الساقين والبطن أيضا.
– قفي بجسمك على الكرة الرياضية بحيث يكون وجهك مقابلا للأرض، مع سند الجسم بفرد الذراعين وبسط الكفين، والوقوف على أطراف أصابع القدم.
– قومي برفع الساقين لأعلى مع الاحتفاظ بضمهما.
– هذا التمرين يحتاج لممارسة على ثلاث دفعات، بحيث كل دفعة تكون 15 مرة.