يمكن للمدرب أن تتاح له الفرصة لتدريب الآلاف من الأشخاص من جميع الأعمار والأشكال والأحجام، كما يمكنه في البداية القيام بتقييم مستوى اللياقة البدنية للمتدربات لتصميم البرنامج المناسب لهن من حيث نقطة البداية والوضع الذي تريد أن تكون عليه كل متدربة. لذلك إذا كنت ترغبين فقط في اختبار مستوى لياقتك البدنية، فكل ما عليك هو اتباع هذا الدليل لمساعدتك على البدء في ذلك. فقط عليك أن تراعي جسمك وألا تقومي أبداً بمجهود زائد عن احتياجه الفعلي.
1. اختبار التمرين على الدرج
اختبار التمرين على الدرج يعد نقطة جيدة للبدء في تقييم اللياقة البدنية. عليك بالتحرك صعودا وهبوطا على الدرج الصغير (ستيب بينش) لمدة من 2 إلى 3 دقائق، وخلال هذا التقييم، يمكنك تسجيل كم من الوقت كنت قادرة على التحرك، واستخدمي هذا بمثابة مقياس يمكنك البدء منه. وستكون هذه العلامة شيئا من الماضي في غضون بضعة أسابيع بينما أنت تقومين بإنشاء مستوى لياقتك البدنية.
2. إدراك الجهد المبذول
في نهاية كل تمرين، يجب أن تسألي نفسك عن مدى شعورك على مستوى من 1 إلى10 (1 يعني سهل، 10 يعني قوي جداً). عليك تسجيل هذا والاهتمام بالإشارات البسيطة مثل صعوبة التنفس. إذا كنت تشعرين بالتوتر ولا يمكنك أن تستمري، عليك بالتوقف. وتذكري أن الغرض من ذلك هو تقييم لياقتك البدنية.
3. تمرين الجري أو المشي لمسافة ميل
إن الجري أو المشي لمسافة ميل يعد وسيلة فعالة جداً في قياس مستوى لياقتك البدنية. إذا كنت مبتدئة، فإن الجري قد يكون خارج نطاق تفكيرك، ولكن يمكن للمشي أن يساعدك على تحديد مستوى لياقتك البدنية، ومن ثم يمكنك أن تعرفي ما يجب عليك القيام به. وخلال شهر واحد يمكنك تكرار هذا الاختبار نفسه لمعرفة مدى التحسن الذي حدث وتقييم ما إذا كان روتينك التدريبي يحتاج إلى التعديل.
4. تمرين الضغط
إذا كنت لا ترفعين الأشياء الثقيلة بشكل يومي، فهناك احتمال بأن الجزء العلوي من جسمك يعاني من نقص في القوة، ولكن لا يجب أن تصابي بالإحباط، وعليك أن تبدئي، ولذلك عليك بوضع جسمك في وضع اختبار. قومي بتقييم مستوى لياقتك البدنية عن طريق أداء العديد من تمارين الضغط بقدر ما تستطيعين في خلال دقيقة واحدة، وعليك تسجيل العدد وتكرار هذا الاختبار في خلال 4 أسابيع.
5. تمرين اللوح الخشبي
إذا كانت منطقة أسفل الظهر لديك ضعيفة أو أنك نادراً ما تمارسين تمرينات لب الجسم، أو أنك ربما لا تملكين لب جسم قويا، ولكنك لا تعرفين ما هو مستوى القوة التي لديك حتى تضعي جسمك في وضع الاختبار. اتخذي وضعية تمرين الضغط، وضعي وزنك على الساعدين لعمل تمرين اللوح الخشبي، وبقدر الإمكان قومي ذلك بدون أن يهتز جسمك. إذا كنت تشعرين بالتعب عليك بالانخفاض لأسفل، ومن أجل تقييم عادل في اليوم الأول، يمكنك القيام بذلك لمدة 30 ثانية.
6. استعادة معدل ضربات القلب
بعد أداء تمارين القلب مثل الجري أو صعود الدرج “ستيب آب”، عليك رصد معدل ضربات قلبك. وسوف يحدد ذلك الحالة التي عليها قلبك عند بدء ممارسة التمارين. وكلما استغرقت وقتا أطول لاستعادة ضربات القلب الثابتة، كنت أقل في اللياقة البدنية. عليك بمتابعة هذا وتقييمه كل أسبوعين.
7. تمرين التمدد
أخيرا وليس آخرا، عليك بالوصول إلى لمس أصابع قدميك وتسجيل ذلك، ثم أداء تمرين تمدد الفراشة. عليك بالاهتمام بكيفية خفض ساقيك على الأرض. وعليك ملاحظة مرونتك لأن اللياقة البدنية الإجمالية تتمثل في تمتعك بقوة القلب والأوعية الدموية والقوة العضلية والمرونة.
الآن يمكنك معرفة الطرق التي تستطيعين من خلالها تقييم مستوى لياقتك البدنية، فهل أنت مستعدة للاختبار؟